Vinterträning för bollspelare

När bollsäsongen är över kan du gärna testa andra träningsformer för att hålla din form som bollspelare på topp. Här är tre bra förslag på alternativ träning.

28 oktober 2015

Om det är säsongsuppehåll, eller om du vill träna lite extra för att förbättra din fysiska kapacitet, så finns det flera bra aktiviteter. Löpning är t.ex. ett bra val när vädret tillåter, men även inomhus kan du träna så att du blir en bättre bollspelare.

CROSSFIT

Crossfit är en allsidig träningsform som förbättrar såväl den explosiva styrkan som konditionen. Det har du stor nytta av ute på bollplanen. När du har kroppskontakt med dina motståndare kommer du märka hur värdefullt det är att ha några kilo extra muskler att stå emot med. Din explosiva styrka gör dig också redo att klara av blixtsnabba riktningsförändringar och tackla motståndare ur balans. Du kan träna crossfit på gym eller på något av alla de crossfitcenter som har startat runt om i landet på senare år.

Program till crossfit Det finns ett otal övningar inom crossfit samlade i så kallade WOD:s (workout of the day). Förutom att delta i crossfitpass kan du se till att några av följande övningar ingår i ditt träningsprogram:

» Sprint (100–200 meter) » Boxarhopp » Medicinbollkast mot vägg » Pull-ups » Burpees » Armhävningar

CARDIO WAVE

Många gym är utrustade med Technogyms Cardio Wave-maskin (också kallad skridskomaskin) som simulerar rörelsemönstret vid hastighetsåkning på skridskor. Maskinen ger effektiv konditionsträning och tränar de muskler som är inblandade i plötsliga riktningsförändringar på planen. Det gör Cardio Wave-maskinen till ett bra komplement till löpbandsträning, där rörelsemönstret är mer framåtriktat.

Program till cardio wave Träningen är effektiv, men inte särskilt spännande. För att slå ihjäl tiden och efterlikna något av den intensitet som gäller under t.ex. en fotbollsmatch, så passar det bra att köra tabataintervaller. Börja med fem minuter med lätt belastning och öka sedan motståndet något. Därefter kör du 10 x 20 sek, då du spurtar med hög frekvens, med 10 sek. lugn frekvens emellan.

Ta det därefter mycket lugnt i 3–4 min, håll en låg intensitet och kör sedan ytterligare 10 intervaller. Växla därefter till löpbandet där du löper fem intervaller om 30 sek. med 30 sek. vila. Avsluta med fyra tvåminutersintervaller med två minuter jogg emellan. Sedan är du garanterat rejält trött.

LÖPTRÄNING

Många bollspelare tar på sig löpskorna och löper 5–10 km utan problem. Det är dock långt ifrån den effektivaste formen av löpträning. Bollspel som handboll och fotboll består av explosiva accelerationer med gå- eller joggvila. Det mönstret kan överföras till löpning genom att man tränar sprintbetonat. Du kommer åtminstone att behålla din form och du kan även bli bättre beroende på din fysiska utgångsstatus.

Program till löpträning Värm upp med fem minuter lugn löpning följt av några knälyft och hälsparkar. Avsluta uppvärmningen med tre stegringslopp, där du under 50 meter ökar farten mer och mer, håller maxfarten i 25 meter och joggar tillbaka. Sedan är du redo att göra tabata-inspirerade löpintervaller, där du springer i maxfart i 20 sekunder följt av 10 sekunders lätt löpning. Börja med sex intervaller, jogga i fem minuter, och löp ytterligare sex intervaller.

Vila ett par minuter och löp sedan sex intervaller till – den här gången baklänges! Vila en minut och löp de sista sex intervallerna så här: 10 sekunder rakt fram följt av en 90-gradersvändning åt antingen höger eller vänster. Håll sedan tempot uppe i ytterligare 10 sekunder.

Så tränar du på vintern som bollspelare

  • Dra ned på volymen och öka intensiteten. När vädret är kallt och blött kan det vara svårt att hålla humöret och kroppsvärmen uppe under långa, lugna löprundor utomhus. Träna i stället mer fartleksbetonat och växla mellan låg och hög intensitet. Det gör att kroppsvärmen stiger, att träningsutbytet blir bättre och att du inte behöver träna lika lång tid.

  • Träna med andra. På sommaren är det betydligt lättare att motivera sig att träna jämfört med på vintern. Om det är kallt och snöigt är det däremot lättare att söka sig inomhus och delta i ett gruppträningspass. När du vet att andra står och väntar så minskar även risken att du ska sjunka djupare ned i tevesoffan. Oftast blir intensiteten också högre när man tränar med andra.

  • Värm upp hemma. Om du värmer upp med t.ex. krysshopp, indianhopp eller burpees hemma i vardagsrummet, så känns kylan utomhus inte lika påtaglig och du slipper frysa de första minuterna under löprundan.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: