Triathlon - Cykelprogram

Cykelprogrammet ingår i vårt stora triathlonprogram, där du blir redo för ett triathlon på 22 veckor.

23 november 2016

Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass. Löp- och cykelträningen kombineras två gånger per vecka; antingen som mixträning eller som cykel+offbikerun.

När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspassen.

Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.

Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.

Träningsprogram för triathlon
Ute efter träningsprogram för triathlon? Här hittar du träningsprogram för triathlon för både nybörjare och erfarna.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 4 x 5 min, paus 1 min, progressivt 1-4

20 min. nedtrappning,

65 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

90 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.

90 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag.

0 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

24 min. intervallträning, 6 x 3 min, p 1, progressivt 1-6

20 min. nedtrappning,

64 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

100 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.

100 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

27 min. intervallträning, 6-5-4-3-2-1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

67 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

110 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.

110 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 5 x 4 min, p 2 min

20 min. nedtrappning,

70 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

90 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.

90 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

32 min. intervallträning, 8 x 3 min, p 1, progressivt 1-4 + 5-8

20 min. nedtrappning,

72 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

100 min. cykling i jämnt tempo, om du hör möjlighet att cykla på landsväg så är det att föredra.

100 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

36 min. intervallträning, 4 x (3-2-1 min), p 2/1 min

20 min. nedtrappning,

76 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

110 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 2 x 10 min tempo med 5 min aktiv vila emellan. Helst på landsväg.

110 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 10 x 2 min, p 1 min, progressivt 1-5, 6-10

20 min. nedtrappning,

70 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

120 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 25 min tempo med hög puls hela vägen. Helst på landsväg.

120 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

35 min. intervallträning, 5 x 5 min, p 2 min

20 min. nedtrappning,

75 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

120 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 2 x 15 min tempo med 5 min aktiv vila mellan varje tempoavsnitt. Du ska verkligen ta ut dig under fartökningarna.

120 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

27 min. intervallträning, 6-5-4-3-2-1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

67 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

120 min. cykling i jämnt tempo, där du lägger in 35 min kontinuerligt då du höjer tempot rejält.

120 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

40 min. intervallträning, 4 x (4-2-1 min), p 2/1 min

20 min. nedtrappning,

80 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

140 min. cykling i jämnt tempo, där du kör hårt under de sista 40 min innan du ställer undan cykeln och går över direkt till offbikerun.

140 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. träningsfri dag, njut av din vilodag

0 minuter totalt


VECKA 11

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

40 min. intervallträning, 10 x 3 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

80 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

140 min. cykling i jämnt tempo, där du kör hårt under de sista 40 min innan du ställer undan cykeln och går över direkt till offbikerun.

140 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

20 min. uppvärmning,

45 min. intervallträning, mixträning 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt.

20 min. nedtrappning,

85 minuter totalt


VECKA 12

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

42 min. intervallträning, 6 x 5 min, p 2 min

20 min. nedtrappning,

82 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

140 min. cykling i jämnt tempo, där du kör hårt under de sista 45 min innan du ställer undan cykeln och går över direkt till offbikerun.

140 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

45 min. intervallträning, mixträning 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt.

30 min. nedtrappning,

105 minuter totalt


VECKA 13

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

36 min. intervallträning, 8-6-4-2 min, p 2 min, + 4 x 1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

76 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

140 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 3 x 20 min tempo med 5 min aktiv vila mellan tempoavsnitten (som börjar efter 60 min)

140 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

120 minuter totalt


VECKA 14

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

44 min. intervallträning, 6 x 4 min, p 2 min + 4 x 1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

84 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

140 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 60 min tempo då du trycker på rejält; börja tempoavsnittet efter ca 60 min på cykeln.

140 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

60 min. intervallträning, 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

120 minuter totalt

VECKA 15

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

48 min. intervallträning, 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min, p 2 min, + 4 x 1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

88 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

140 min. cykling i jämnt tempo, där du under de sista 60 min kör hårt innan du ställer undan cykeln och fortsätter direkt med offbikerun.

140 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

120 minuter totalt


VECKA 16

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

44 min. intervallträning, 6 x 4 min, p 2 min + 4 x 1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

84 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

180 min. cykling i jämnt tempo, Eftersom det är en lång cykeltur så behöver du både vätska och socker. Det är viktigt att du tränar på att få i dig dricka m.m. inför tävlingen.

180 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

120 minuter totalt

VECKA 17

DAG 1 (t ex Onsdag )

20 min. uppvärmning,

48 min. intervallträning, 10 x 3 min, p 1 + 4 x 1 min, p 1 min

20 min. nedtrappning,

88 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

120 min. cykling i jämnt tempo, där du värmer upp under de första 30 minuterna och sedan höjer tempot rejält resten av vägen, gärna i 90 min. Sedan tager du på löpskorna och fortsätter med offbikerun.

120 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

60 min. intervallträning, mixträning 4 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

120 minuter totalt


VECKA 18

DAG 1 (t ex Onsdag )

30 min. uppvärmning,

42 min. intervallträning, 6 x 5 min, p 2 min, progressivt 1-6

30 min. nedtrappning,

102 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

180 min. cykling i jämnt tempo, och med en bra rytm. Under de sista 20 minuterna höjer du tempot ett snäpp innan du direkt fortsätter att löpa. Kom ihåg att fortsätta träna på vätske- och energiintaget.

180 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

75 min. intervallträning, mixträning 5 x 10 min cykel + 5 min löpning

30 min. nedtrappning,

135 minuter totalt


VECKA 19

DAG 1 (t ex Onsdag )

30 min. uppvärmning,

52 min. intervallträning, 4 x (4-3-2-1 min), p 2/1 min

30 min. nedtrappning,

112 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

150 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 4 x 15 min tempo med 5 min rull mellan varje tempoavsnitt.

150 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

75 min. intervallträning, 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

135 minuter totalt


VECKA 20

DAG 1 (t ex Onsdag )

30 min. uppvärmning,

40 min. intervallträning, 10 x 3 min, p 1 min

30 min. nedtrappning,

100 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

180 min. cykling i jämnt tempo, där du håller ett högt tempo.

180 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )30 min. uppvärmning, 

75 min. intervallträning, 5 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

135 minuter totalt

VECKA 21

DAG 1 (t ex Onsdag )

30 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 10 x 2 min, p 1 min aktiv vila

30 min. nedtrappning,

90 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

120 min. cykling i jämnt tempo, där du höjer tempot de sista 30 min. innan du ställer undan cykeln och fortsätter med offbikerun.

120 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. uppvärmning,

45 min. intervallträning, 3 x 10 min cykel + 5 min löpning så snabbt som möjligt

30 min. nedtrappning,

105 minuter totalt


VECKA 22

DAG 1 (t ex Onsdag )

30 min. uppvärmning,

18 min. intervallträning, 3 x 4 min, p 2 min

30 min. nedtrappning,

78 minuter totalt

DAG 2 (t ex Lördag )

60 min. cykling i jämnt tempo, där du bara tar det lugnt och kontrollerar så att cykeln fungerar som den ska. Det här cykelpasset är bäst att köra på torsdagen eller fredagen.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

180 min. tävling, Håll ett högt tempo hela vägen, men försök att köra progressivt, så att du cyklar snabbast på slutet. Kom också ihåg vätske- och energiintaget – så snart du sätter dig på cyklen.

180 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket är ditt huvudsakliga träningsmål nu i vår?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: