Tre steg till en perfekt uppvärmning

Uppvärmningen gör dig snabbare, smidigare och mer fokuserad, men det krävs att du värmer upp på rätt sätt.

16 augusti 2016

10–15 min. joggning gör att du blir uppvärmd inför ett lopp eller ett hårt träningspass, men för att du ska kunna prestera ditt bästa bör du följa dessa tre steg. Tidsangivelsen för varje sträcka visar ungefär hur lång tid varje steg tar. Uppvärmningen tar 15–45 min. totalt.

1. Rask gång / jogg

5-10 km: 10-20 min.

Halvmaraton: 10-15 min.

Maraton: 10-15 min.

Gör så här: Börja med att jogga sakta eller att gå. Öka tempot gradvis så att du mot slutet känner att belastningen är medelhård.

Effekt: En lugn start ökar gradvis temperaturen i musklerna och i kroppen, vilket i sin tur gör att hela kroppen kommer igång på ett skonsamt och effektivt sätt. Lederna smörjs och svettkörtlarna vaknar till liv. Enzymaktiviteten och syreupptaget ökar, vilket sätter fart på energiomsättningen inför förestående aktiviteter. Rent mentalt får du också en mjukare och behagligare startfas.

Hur länge? 10–20 min. Ju kortare sträcka, desto längre uppvärmning. Det går bra att gå för att värma upp musklerna.

2. Dynamisk stretch

5-10 km: 5-10 min.

Halvmaraton: 5-10 min.

Maraton: 0-10 min.

Gör så här: Vanlig statisk stretchning, då man spänner musklerna utan att det sker någon rörelse i kroppsdelarna, är inte särskilt gynnsam för prestationsförmågan. Tvärtom! Dynamisk stretchning är bättre: t.ex. benpendlingar och koordinationsövningar i form av höga knälyft, hälsparkar, sidohopp och indianhopp.

Effekt: Muskler, senor och leder aktiveras när man jobbar i ytterlägen. Det ökar rörligheten och bidrar till att löprörelsen blir effektivare. Dessutom aktiveras många muskelfibrer.

Hur länge? Genomför 2–3 serier à 10 sekunder av varje övning. Jogga eller gå cirka 1 minut mellan varje övning.

3. Stegringslopp och intervaller

5-10 km: 5-10 min.

Halvmaraton: 5-10 min.

Maraton: 0-10 min.

Gör så här: Nu är det dags att förbereda kroppen och huvudet. Löp 2–3 stegringslopp då du under 60–70 meter accelererar gradvis upp till nästan maxfart. Därefter löper du några korta intervaller i gradvis högre tempo: löp ca 2 min. i medelhårt tempo (ca halvmaratontempo), jogga 1 min. Löp 1,5 min. i lite högre tempo (10 km-tempo), jogga 1 min. Löp 45 sek. i högt tempo (5 km-tempo). Jogga 2 min.

Effekt: Alla muskelfibrer i kroppen aktiveras samtidigt som syreupptaget ökar. Det är också bra om du drar på dig lite mjölksyra så att musklerna förbereds på vad som komma skall. Mentalt så ökar koncentrationen och tempokänslan förbättras.

Hur länge? Det här steget är viktigast för den som vill löpa snabbt på 5 km, och är man vältränad så är det också viktigt inför ett halv- eller helmaraton.

Därför är det viktigt att värma upp aktivt

Passiv uppvärming är en seglivad myt i träningssammanhang.

Det vill säga att man istället för att röra på sig tar på sig tjocka kläder, smörjer in musklerna med tigerbalsam eller sätter sig i solen och på så sätt värmer upp. Det funkar inte!

För att muskler, senor, leder och cirkulationssystem ska fungera optimalt måste de väckas till liv.

Det sker massor av hormonella och enzymatiska anpassningar i kroppen som bara kan utlösas genom att musklerna drar ihop sig och slappnar av, att hjärtat pumpar ut mer blod i kroppen och genom att andningen blir mer ansträngd.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: