6 tips på en bra uppvärmning
Se här hur du ska värma upp för att få ut så mycket som möjligt av träningen.
- Aktiv Träning nr. 10, 2011
- Börja värma upp i ett lugnt tempo. Intensiteten ska öka gradvis, så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syrebehovet, och musklerna och senorna blir mjuka och smidiga.
- Värm upp de stora muskelgrupperna först. På så sätt får du bättre fart på cirkulationssystemet och kroppen blir fortare varm. Ben-, rygg- och magmusklerna värms t.ex. upp före axelmusklerna.
- Gör en gradvis övergång från den allmänna uppvärmningen (joggning och lätta hopp) till den specifika uppvärmningen, som främst riktar sig mot de muskelgrupper som du använder i din idrott. När det gäller simning, handboll och racketsporter så innebär det t.ex. axelmusklerna. Om du spelar fotboll bör du tänka mer på att värma upp ben- och höftmusklerna.
- Förbered kroppen på det rörelsemönster som din träning kräver. Kopiera t.ex. dribblingar, kroppsfinter, inlägg, skott på mål eller snabba riktningsförändringar. I samband med övningarna bör du också öka tempot. Därför kan stegringslopp och fartlek också ingå. Använd fantasin och föreställ dig de situationer du behöver förbereda kroppen på.
- Om din idrottsgren kräver att du är mycket smidig, så bör du lägga in några stretchövningar som en del av din uppvärmning.
- Tänk på att effekten av uppvärmningen inte räcker särskilt länge. Därför bör det helst inte gå mer än 5-10 minuter från det att uppvärmningen är slut, tills du kör i gång med din träning.
