Är du trött på att trängas i simhallen så ska du prova på att simma i havet eller i sjön. En våtdräkt i rätt storlek, ett par simglasögon och en neonfärgad badmössa är allt du behöver för att komma i gång med att simma längs Sveriges kuster eller i någon av landets alla sjöar.
Styrka
Eftersom det främst är armtagen som gör att du tar dig framåt i vattnet får armböjare, armsträckare, axlar, bröst, skulderblad och rygg jobba hårt när du crawlar.
Stabilitet
Rygg och mage får jobba hårt för att du ska kunna hålla balansen och kroppsställningen i vattnet. Också ben, armar och händer hjälper till med att hålla dig på rätt köl. I havsvatten får du dock hjälp från våtdräkten och saltvattnet som ger en viss flytkraft.
Ben
Benen tränas minimalt när du crawlar. Samtidigt får du också hjälp att flyta från våtdräkten och saltvattnet. Vill du träna benen i vattnet kan du t.ex. använda en bensparksplatta eller simma bröstsim. Styrketräning på land är också ett alternativ.
Kondition
Hjärtat och cirkulationssystemet belastas hårt och konditionen förbättras rejält när du simmar långa intervaller.
SÅ LÄGGER DU UPP DIN TRÄNINGSVECKA
- Säsong: från 15 juni till 1 september.
- Frekvens: tre gånger i veckan. Kom ihåg att vila minst en dag mellan varje träningspass.
- Sträcka: Simma i ungefär en timme. Sikta på att simma 1 500–2 000 meter i öppet vatten, beroende på din form, teknik och rådande väderlek.
- Teknik: Crawl är den simteknik som gäller i öppet vatten. Ta gärna en lektion i en sim- eller triatlonklubb om du behöver slipa på simtekniken.
- Puls: Pulsen sjunker i kallt vatten och blir ungefär 17 slag lägre per minut jämfört med på land. Komm ihåg det om du tränar med pulsklocka.
- Variation: variera gärna simsätt så att du tränar både uthållighet och fart.
| Dag 1 |
Uppvärmning 10 min. (300 meter) blandat bröst- och crawlsim Tempo 3x12 min. crawlsim i måttligt tempo (70–80 % av maxpuls) med 45 sek. vila emellan Avslutning 5–10 min. lugn simning, blandat bröst- och crawlsim |
|---|---|
| Dag 2 |
Uppvärmning 15 min. (500 meter) blandat bröst- och crawlsim Intervaller 5x2 min. crawlsim i högt tempo (80–85 % av din maxpuls) med 20 sek. vila emellan Tempo 15 min. (500 meter) crawl i måttligt tempo (70–80 % av din maxpuls) Avslutning 5 min. lugn simning, blandat bröst- och crawlsim |
| Dag 3 |
Uppvärmning 10 min. (300 meter) blandat bröst- och crawlsim Tempo 3x12 min. crawl i måttligt tempo (70–80 % av maxpuls) med 45 sek. vila emellan Avslutning 5–10 min. lugn simning, blandat bröst- och crawlsim |
