Programmet här intill är främst anpassat för relativt otränade nybörjare som saknar grundkondition.
Nybörjarprogrammet börjar med två träningspass i veckan och avslutas med tre pass varje vecka.
Träningpassen kan du planera in när det passar dig bäst under veckorna. Men du bör sträva efter att alltid lägga in ett par vilodagar emellan så att kroppen hinner återhämta sig. Träningsdagarna bör också vara någorlunda desamma så att du får en bra rytm i träningen.
Programmet är upplagt efter ett visst antal timmar som du behöver lägga ned i sadeln. Försök att hitta cykelsträckor längs landsvägen som du kan köra utan att behöva stanna vid några trafikljus eller vägkorsningar.
| Måndag | |
|---|---|
| Tisdag | |
| Onsdag | 1 timme i måttligt tempo. Du bör vara andfådd men ändå kunna prata. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lördag | 1,5 timme i måttligt tempo. Du bör vara andfådd men ändå kunna prata. Kör tre backryck i maxtempo. |
| Söndag |
| Måndag | |
|---|---|
| Tisdag | |
| Onsdag | 1 timme i måttligt tempo. Kör tre backryck i maxtempo. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lördag | 1,5 timme i måttligt tempo. Kör ett testlopp på 10 min. med andra eller 10 min. på egen hand i maxtempo. |
| Söndag |
| Måndag | |
|---|---|
| Tisdag | |
| Onsdag | 1 timme i måttligt tempo. Kör fem backryck i maxtempo. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lördag | 2 timmar i måttligt tempo. Kör 1 x 10 min. + 1 x 5 min. testlopp med andra, eller 1 x 10 min. och 1 x 5 min. i maxtempo. |
| Söndag |
| Måndag | |
|---|---|
| Tisdag | |
| Onsdag | 1 timme i måttligt tempo. Kör fem backryck i maxtempo. |
| Torsdag | |
| Fredag | |
| Lördag | 2 timmar i måttligt tempo. Kör 2 x 10 min. testlopp tillsammans med andra, eller 2 x 10 min. i maxtempo. |
| Söndag |
