Försök att arbeta målmedvetet med några enkla andningsövningar ute på träningsrundan.
METOD 1
-
Träna på en effektiv andningsteknik genom att räkna antalet löpsteg, tramptag, roddtag eller simtag. När andetagen stämmer överens med frekvensen är det lättare att hitta en jämn och bra rytm.
- Andas in på varannat, vart tredje eller vart fjärde löpsteg och andas ut i takt med samma stegfrekvens. Antalet steg per andetag beror på hur hårt du tränar.
- Dra in luft ända ned i magen. Känn efter hur mellangärdet pressas nedåt när du andas in och rör sig tillbaka när du andas ut.
- Utnyttja näsandning så länge som möjligt eftersom näsans luftvägar rensar och värmer luften.
- Räknemetoden kan också förbättra prestationsförmågan genom att trötthetstecknen bedövas.
METOD 2
-
Ett smart sätt att lära sig andas djupt och syrerikt är att fokusera på utandningen istället för på inandningen. Det kan vara effektivt om man har svårt att få till rätt andningsteknik eller om man ofta tappar koncentrationen när man räknar frekvensen.
- Fokusera enbart på att tömma dina lungor helt på luft varje gång du andas ut.
- Använd mag-, bröst- och halsmusklerna till att pressa ut den sista luften. Det ska kännas som att köra ned en kolv invärtes ned mot mellangärdet som samtidigt är på väg uppåt.
- Beroende på hur hårt du tränar så bör utandningsfrekvensen vara mellan 2 och 4 steg. Rytmen ska vara jämn.
- Efterföljande inandning behöver du inte tänka på; den blir automatiskt djup och syrerik.
METOD 3
-
Har du en tendens att spänna kroppen när du blir trött under ett långlopp, kan några extra djupa andetag få dig att slappna av i musklerna och tillföra ny energi.
- Gör en riktigt djup inandning under 4 till 8 steg och känn hur magen och sedan bröstkorgen fylls med luft.
- Släpp på alla spänningar i kroppen genom att öppna och stänga händerna, skaka på armarna och röra huvudet från sida till sida, samtidigt som du andas ut under 4 till 8 steg.
- Upprepa två gånger.
