Variation gör styrketräningen effektivare

Forskare rekommenderar en metod som både ger bra resultat och som gör styrketräningen mindre enformig.

21 juni 2016

När du styrketränar kan det vara bra att variera antalet repetitioner under en träningsvecka. Det hävdar amerikanska forskare.

De lät 19 vältränade män följa två olika träningsupplägg på gymmet. Bägge grupperna skulle genomföra samma träningsprogram med sju övningar, och bägge skulle träna tre gånger i veckan i åtta veckor.

Skillnaden var att den ena gruppe skulle göra 8–12 repetitioner per set varje gång de tränade, medan den andra gruppen varierade antalet från gång till gång. Gruppen som varierade antalet repetitioner hade efter försöksperioden förbättrat sig mest när det gäller muskeltillväxt, styrka och uthållighet.

Skillnaden var dock liten och man behöver inte nödvändigtvis ändra sin taktik på gymmet. Om man vill att träningen ska bli mindre enformig så kan dock metoden vara bra.

Gör så här Om du vill variera din träning på samma sätt som deltagarna i den amerikanska studien, så kan du genomföra ett styrketräningsprogram för hela kroppen och variera träningen så här under veckan:

  • Dag 1: Tung träning, 2–4 repetitioner per set och långa pauser mellan seten.

  • Dag 2: Måttligt tung träning, 8–12 repetitioner per set och kortare pauser mellan seten.

  • Dag 3: Lätt träning, 20–30 repetitioner per set och mycket korta pauser mellan seten.

...

Aktiv Träning rekommenderar

Vill du ha ut mer av din träning och skapa synliga resultat? I FORM Kostdagbok hjälper dig att hålla koll på din kost och balansen mellan proteiner, kolhydrater och fett. Logga din träning och låt oss guida dig till rätt kaloriintag! Testa I FORM Kostdagbok gratis i 5 dagar

Source #International Journal of Sports Medicine

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: