Tre tips för att undvika axelskador

De fyra muskler som ingår i den s.k. rotatorkuffen behöver stärkas för att du ska slippa axelskador.

6 februari 2018 av Jesper U. Larsen

Axlarna är en av de kroppsdelar som är mest utsatt för skador när man styrketränar, och ofta är det den så kallade rotatorkuffen som är orsak till problemen.

Många vet inte om att det finns något som heter rotatorkuffen, förrän de får ont i axeln. Men om ligger i framkant och ger den lite uppmärksamhet när  man tränar, så kan du förebygga att skadorna uppstår.

Vad är rotatorkuffen?

Rotatorkuffen består av fyra små muskler (infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis), som omger axelleden och håller den på plats. De ansvarar främst för vridrörelser i axeln och bidrar till att stabilisera axelleden under rörelse.

Rotatorkuffen blir bl.a. utsatt för kraftig belastning vid bänkpress, axellyft och många andra styrkeövningar för överkroppen, samt i idrottsgrenar där man använder armarna mycket: t.ex. i kastgrenar och simning.

Så tränar du den

Överbelastning av rotatorkuffen kan leda till inflammation eller i värsta fall muskelbristning. Det kan i sin innebära ett långt träningsuppehåll, för när axeln väl har skadats så finns det inte många styrkeövningar man kan göra.

Om du vill stärka rotatorkuffen och därmed förebygga skador, så krävs det bara att du gör några få specifika övningar 1–2 gånger per vecka. Träna med så lätta vikter att du klarar av att göra ca 15 repetitioner per set, och fokusera på att göra övningarna med rätt teknik.

Övning: Utåtrotation i dragapparat 

Denna övning stärker infraspinatus och teres minor. Infraspinatus är mest belastad och svagast av de fyra musklerna, och utåtrotationer är därför extra viktiga för att stärka rotatorkuffen.

Gör så här: Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget befinner sig i armbågshöjd. Ställ dig med sidan intill maskinen, och greppa handtaget med den hand som är längst bort från maskinen. Armbågen ska vara böjd till 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen ska hållas in framför magen. Rotera nu armen utåt (bort från maskinen), medan du fortfarande håller armbågen tätt intill kroppen. Håll positionen en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen. Se video på övningen här

Övning: Inåtrotation i dragapparat

Med inåtrotationer är det muskeln subscapularis som du tränar. Om du inte har tillgång till en dragapparat kan du göra både inåt- och utåtrotationer med en hantel liggande på en bänk.
Gör så här:  Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget befinner sig i armbågshöjd. Ställ dig med sidan intill maskinen, och greppa handtaget med den hand som är riktad in mot maskinen. Armbågen ska vara böjd i 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen ska peka rakt fram framför kroppen. Rotera nu in armen framför magen, medan du fortarande håller armbågen tätt intill kroppen. Håll positionen en kort stund, och återgå långsamt tillbaka till starten igen. Se video på övningen här

Övning: Full can lateral raise

Den klassiska axelövningen lateral raise tränar även supraspinatus. Med denna ”full can”-variant, där tummen ska vändas uppåt under rörelsen, så aktiveras dock supraspinatus ännu mer effektivt, samtidigt som den stora axelmuskeln inte bidrar lika mycket.

Gör så här: Stå med armarna ned längs sidan. Håll en hantel i varje hånd med handflatorna  framåtvända. Lyft upp armarna ut från kroppen, så att de kommer upp till vågrätt position. Sänk armarna kontrollerat tillbaka till starten igen. Se video på övningen här

Boosta motivationen med musik

Om du tycker att det är lite tråkigt att göra skadeförebyggande övningar, så kan motivationen få ett lyft om du lyssnar på din favoritmusik när du tränar. 


Just nu kan du få de suveräna bluetooth-hörlurarnat Sudio TRE Sport för ett lika suveränt pris tillsammans med Aktiv Träning. Sudio TRE Sport är tillverkade i en exklusiv skandinavisk design. Förutom att ljudet är utmärkt och passformen är perfekt, så är batteritiden hela 9 timmar vid användning, 10 dygn i standby-läge och räckvidden är hela 15 meter.

Få Sudio TRE Sport tillsammans med 4 nummer av Aktiv Träning för BARA 179:50 kr (+ 39:50 kr i porto). Du sparar hela 887 kr. Men vänta inte för länge – vi har bara ett begränsat antal. Läs om det fantastiska erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket är ditt huvudsakliga träningsmål nu i vår?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: