Träningsprogram
Börja med att testa hur många gånger du kan göra varje övning. Dela därefter antalet med två – så många upprepningar ska du försöka göra under varje serie. Gör övningarna som ett cirkelträningsprogram: börja med övning 1, fortsätt sedan med övning 2 utan att vila, gör sedan övning 3, 4 och 5. Därefter vilar du i 2 minuter.
Känner du dig helt utmattad av övningarna kan du gärna lägga in några sekunders paus. Försök dock att minska dessa mikropauser allt eftersom du kommer i bättre form.
Ställ in mobiltelefonen eller äggklockan så att den ringer efter 20 minuter. Se hur många gånger du hinner göra cirkeln under dessa 20 minuter. Skriv ned hur många upprepningar du gör av varje övning och hur många cirklar du hinner med. Nästa gång kan du försöka att slå det antalet. Gör ett nytt test varje vecka – du kommer snart att klara av att göra fler upprepningar.
3 bra tips
För att aktivera ryggmusklerna så mycket som möjligt kan du föreställa dig att du har en blöt tvättsvamp mellan skulderbladen. Föreställ dig att du ska pressa vattnet ur svampen medan du gör övningen.
Träna också ryggmusklerna genom att spänna lite extra i slutet av rörelsen när skulderbladen är ihopdragna. Håll kvar i 2–3 sekunder och sänk sedan långsamt igen.
Försök att sträcka på dig lite extra när du ligger på golvet och gör övningarna. Genom att göra ryggraden så lång som möjligt aktiverar du de djupa musklerna i kroppen – de så kallade coremusklerna. Det gör dig starkare och bättre på att utföra övningarna.
