Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger. Vila i en minut efter övningarna A2, B2 och C2. Gör alla tre set av A-övningarna innan du går vidare till B.
| Övning | Set | Upprepningar Nybörjare | Upprepningar Erfarna |
|---|---|---|---|
| A1. Militärpress med en arm | 3 | 8–10 | 6–8 |
| A2. Benböj med hantel | 3 | 13–15 | 10–12 |
| B1. Enkel armböj | 3 | 10–12 | 7–9 |
| B2. Dubbel armböj | 3 | 13–15 | 10–12 |
| C1. Armsträck med hantel | 3 | 10–12 | 7–9 |
| C2. Rodd med benspark | 3 | 18–20 | 12–14 |
Tips!
Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du också minska vikten på skivstången och i stället göra flera upprepningar – gärna 14–16 stycken. Genom att variera belastningen kan du också få ut mer av träningen.
