Övningarna hör ihop två och två. A1 och A2 bildar ett par, detsamma gör B1 och B2 samt C1 och C2. Gör alla set av A-övningarna innan du går vidare till B. Och gör alla set av B-övningarna innan du går vidare till C. Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger. Vila två minuter efter övningarna A2, B2 och C2.
| Övning | Set | Upprepningar Nybörjare | Upprepningar Erfarna |
|---|---|---|---|
| A1. Bagagelyft | 3 | 9-11 | 6-8 |
| A2 Gång på stället | 3 | 60 sek. | 40 sek. |
| B1 Växlande rodd | 3 | 10 | 8 |
| B2 Spårhunden | 3 | 8 | 12 |
| C1 Spindelgång | 3 | maks. | maks. |
| C2 McGill-situps | 3 | max. | max. |
Tips!
Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du försöka att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.
