TÄNK PÅ! Dra inte åt lindan för hårt.Träna inte längre än 10 minuter per gång.Ägna dig inte åt ocklusionsträning om du har problem med lymfkärlen. © Morten Andersen.

Träna lätt och få större muskler

Ocklusionsträning är en träningsmetod där du minskar blodflödet i musklerna. På så sätt kan du uppnå en stor muskeltillväxt med mycket lätta vikter.

8 februari 2016 av Brian Henneberg.

Ocklusion betyder tillslutning eller avstängning och träningen går ut på att man fäster en elastisk linda runt armen eller benet och därefter styrketränar med lätta vikter och många repetitioner. När man begränsar blodflödet i musklerna så ansamlas en mängd slaggprodukter som t.ex. mjölksyra, samtidigt som stora mängder tillväxthormon friges.

Dessutom ökar aktiveringen av vita muskelfibrer, som man vet har större tillväxtpotential än röda muskelfibrer. Det är några av de fysiologiska mekanismer som ger en muskeltillväxt som liknar den man ser vid träning med tyngre vikter.

Ocklusionsträning är dock begränsad till armar och ben eftersom det är de kroppsdelar man kan strypa åt blodflödet till med hjälp av lindorna. Det finns emellertid studier som visar att muskler på ”den andra sidan” om lindan, t.ex. bröstmuskulaturen och sätesmuskulaturen, också blir starkare av ocklusionsträning. Det finns dock fortfarande många muskler som inte kan aktiveras med ocklusionsträning, och därför kan man inte enbart använda sig av denna metod.

Träningsprogram för ocklusionsträning hitter du här!

Fördelar med ocklusionsträning

  • Ocklusionsträning minskar skaderisken på leder och senor eftersom man tränar med lätta vikter.
  • Passar bra att använda under en skadeperiod, t.ex. vid en knäskada, för att bibehålla muskelmassa.
  • En ökning av antalet små blodkärl i muskulaturen innebär att näringstillförseln blir bättre.
  • Ger bättre arbetsförhållanden för de enzymer som bryter ned mikroskopiska blodproppar.

Nackdelar med ocklusionsträning

  • Ocklusionsträning verkar inte ha samma gynnsamma effekter på sen- och benvävnad som vanlig styrketräning. Därför räcker det inte med enbart ”strypträning”.
  • Träningsformen ger sannolikt bara en minimal påverkan på nerv-muskelfunktionen. Därmed förbättras inte den s.k. nervimpulstrafiken till musklerna som annars är fallet vid tung styrketräning.
  • Fungerar endast på armar och ben.

INNAN DU BÖRJAR

  • Vilken utrustning behövs? De elastiska lindor som används vid ocklusionsträning är av samma typ som de lindor tyngdlyftarna använder när de lindar knäna vid tunga knäböj. De kallas även för knee wraps och kostar från ca 200 kr.

  • Hur ska lindorna användas? Lindorna viks så att de blir 3–5 cm breda och dras antingen runt armarna eller benen. Om du ska träna vadmusklerna ska lindorna sitta strax under knäna. Om du ska träna låren ska lindorna sitta högt upp på låret nära ljumsken, och är det överarmarna som ska tränas ska lindorna sitta strax under axlarna.

  • Hur mycket ska det strama? Du ska inte strypa åt blodflödet helt, utan bara lägga på ett måttligt hårt tryck. Lindorna ska dras åt med ett ungefärligt tryck som motsvarar ca 6–7 på en skala där 0 = inget tryck, och 10 = maximal åtstramning. Det krävs lite övning i början för att få till rätt tryck, men efter några gånger vet man exakt hur det ska kännas när man drar åt lindorna.

  • Vad händer om jag drar åt lindorna för hårt eller för löst? Om lindorna dras åt för hårt kommer du att få ont i den kroppsdel där lindorna sitter. Trycket mot nerverna ökar och armarna eller benen kan kännas tunga, kalla, ömma och/eller bortdomnade. Om lindorna dras åt på rätt sätt gör det inte ont, och armarna eller benen blir inte stumma av mjölksyra förrän man har genomfört ett stort antal repetitioner. Om lemmarna inte blir stumma av mjölksyra så sitter troligen lindorna för löst.

NÄR DU TRÄNAR

  • Hur ska träningen läggas upp? Eftersom ocklusionsträning bara kan användas på armar och ben, så är det ingen mening att ändra hela sitt träningsupplägg. Det bästa sättet att använda ocklusionsträning är antingen genom att byta ut vanliga arm- och benövningar mot ocklusionsträning någon gång ibland, eller genom att använda metoden som en effektiv avsluning på ett pass. Dvs. du lägger in ocklusionsträning för att boosta träningseffekten.

  • Vilka övningar är bäst? De bästa ocklusionsträningsövningarna för överarmarna är tricepsövningar som t.ex. cable pushdowns samt olika varianter av armböjningar. För benen är de bästa övningarna t.ex. tåhävningar, sittande tåhävningar, benböjningar och bensträckningar.

  • Hur många set och repetitioner ska man göra? Oftast genomför man fyra set med ocklusionsträning för respektive muskelgrupp. Vikterna som används ska vara lätta. I praktiken innebär det att du ska kunna göra 30 repetitioner under det första setet och 15 repetitioner under de resterande tre seten. Alltså 30-15-15-15. Om du bara orkar göra t.ex. 18-9-8-6, så är vikterna för tunga. Ofta tvingas man sänka vikten under tredje och fjärde setet för att orka göra alla repetitioner. Vilan mellan seten bör vara cirka 30 sekunder.

  • Här länge ska lindorna sitta på? Lindorna kan sitta kvar under alla fyra seten – de ska alltså inte tas av när man vilar mellan seten.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: