Testa dig själv: Hur STARK löpare är du?

Gör testet – och få tips till hur du kan bli en ännu starkare löpare.

2 februari 2018 av Brian Henneberg

Det är bra att komplettera löpträningen med målinriktad styrketräning eftersom svaga muskler både kan stå i vägen för dina resultat som löpare och göra dig mer utsatt för skador. Gör det här testet och få svar på om du bör göra en extra insats på styrkefronten. Bedömningarna är baserade på vad man kan förvänta sig av vanliga motionärer i 30-40-årsåldern.

Plankan

Övningen visar hur bra din bålstyrka är. En stark bål är viktig för löpare eftersom bålen utgör den stabila kroppskärna som krafterna ska fördelas ifrån ut till armar och ben. Energi som inlagras vid fotisättningen ska föras vidare över till det efterföljande avstampet med det andra benet. Är du svag i mitten av kroppen minskar den kraft som annars skulle kunna användas till framåtdrift.

Gör så här: Lägg dig på golvet med ansiktet mot golvet. Håll fötterna axelbrett isär. Din ryggrad och ditt bäcken ska vara i en neutral position. Avståndet mellan dina armar ska vara lika som mellan dina fötter. Lyft upp kroppen så att du vilar på underarmarna och tårna och håll dig sedan stabil i denna position.

Bedömning av resultatet:

Män

<30 sek.: Inte så bra

60-75 sek.: Godkänt

76-119 sek.: Över medel

+120 sek.: Utmärkt

Kvinnor

<20 sek.: Inte så bra

45-60 sek.: Godkänt

61-119 sek.: Över medel

+120 sek.: Utmärkt

Fortsätt så här: Börjar du att hänga med magen eller gunga med bakdelen efter 20-30 sek., så bör du fokusera lite mer på din bålstyrka. Pröva t.ex. att göra plankan under kortare tid med extra vikt på ryggen, gör sidoplankan, unilaterale farmers walks, front raises eller overhead sidebends.

Enbens-knäböj

Övningen visar hur stark och stabil du är i fotleder, knän och höfter. Om du har en svag led någonstans från fotlederna via knäna och höfterna och upp till ländryggen, så ökar risken för att du ska få en skada. Det är därför viktigt att knät t.ex. inte vinklas inåt i detta test.

Gör så här: Stå på ett ben med en stol precis bakom dig. För fram armarna och det upplyfta benet, och gör en knäböjning med ståbenet tills du känner stolsitsen. Gå förhållandevis snabbt upp igen. Gör 5 repetitioner med varje ben.

Bedömning av resultat:

Här handlar det främst om att bedöma kvaliteten på rörelsen. Knät ska följa den andra tån, dvs. tån intill stortån hela vägen ned och upp igen. Du ska kunna komma ända ned och upp igen utan att gunga för mycket åt sidorna. Knät får inte vinklas inåt, du ska inte falla ned den sista biten och inte heller falla ut mot sidan av höften.

Fortsätt så här: Split squats, utfallssteg och enbens-knäböj kan bidra till att förbättra både styrkan och stabiliteten.

Countermovement jump

Här testar du din explosiva och reaktiva styrka som bidrar till att du får en bra och ”fjädringsliknande” framåtdrift när du springer.

Gör så här: Stå upp och sätt händerna på höfterna. Böj snabbt på knäna och accelerera explosivt upp så att du lättar från marken. Fäst ett måttband på väggen intill där du ska hoppa. Filma ditt hopp och avläs din hopphöjd på videon.

Bedömning av resultatet:

Män

<20 cm: Inte så bra

>30 cm: Godkänt

>35 cm: Över medel

>40 cm: Utmärkt

Kvinnor

<15 cm: Inte så bra

>20 cm: Godkänt

>25 cm: Över medel

>30 cm: Utmärkt

Fortsätt så här: Övningar som vanliga knäböj, jump squats och drop jumps kan bidra till att öka din explosiva styrka och spänst – och därmed även förbättra din hopphöjd.

Enbens-stående med stängda ögon

Med denna övning testar du balansen, stabiliteten och reaktionsförmågan. Detta är extremt viktigt för löpare som vill undvika skador – särskilt fotledsskador.

Gör så här: Stå på ett ben och blunda. Försök att hålla balansen så länge du kan. Upprepa med det andra benet.

Bedömning av resultatet:

<10 sek.: Inte så bra

>20 sek.: Godkänt

>35 sek.: Över medel

>60 sek.: Utmärkt

Fortsätt så här: Balansträning på ostadigt underlag, t.ex. skumkudar, helst med stängda ögon kan förbättra din funktion här, men även övningar som enbens-knäböj och pogo jumps kan vara bra.

Hip thrust med 50 procent av din kroppsvikt

Övningar visar hur stark du är i baksidan av kroppen. Styrkan i rumpan, baklåren och ländryggen är viktig för att t.ex. generera kraft och förflytta sig framåt.

Gör så här: Lägg dig på ryggen på golvet med böjda knän och en lang skivstång rakt över höften. Ha gärna en squatkudde på stången för att minska trycket från skivstången mot höftbenen. Lyft upp rumpan från golvet och sänk ned den långsamt igen. Upprepa tills du inte orkar göra fler repetitioner.

Bedömning av resultatet:

Män

<20 reps: Inte så bra

21-30 reps: Godkänt

31-39 reps: Över medel

+40 reps: Utmärkt

Kvinnor

< 15 reps: Inte så bra

16-25 reps: Godkänt

26-34 reps: Över medel

+35 reps: Utmärkt

Fortsätt så här: Övningar som vanliga knäböj, rumänskt marklyft och split squat är bra övningar för baksidan av kroppen. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket är ditt huvudsakliga träningsmål nu i vår?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: