Cookie- och Sekretesspolicy
Träningsprogram med ryggövningar

STARK RYGG

Följ vår styrkeskola och träna hela kroppen. Den här gången ligger tonvikten på ryggen.

Styrkeskolan del 4 – stark rygg

Många av oss glömmer bort att ta hand om våra ryggar. Det gör vi något åt i det här träningsprogrammet där tonvikten ligger på ryggövningar.

  • Av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.
  • Aktiv Träning nr. 8, 2015
Styrketräning

En stark rygg är det bästa skyddet mot ryggont samtidigt som man får en bättre kroppshållning. Dessa ryggövningar tränar ryggmusklerna effektivt, men även resten av kroppen får jobba – på bara 30 minuter.

Därför ska du göra ryggövningar

Att åtta av tio män får ryggont någon gång i livet säger en del om hur vanligt problemet är. Och det beror framför allt på inaktivitet, felaktiga arbetsställningar och svaga muskler. Motion, och inte minst styrketräning av kroppens bålmuskler, är det bästa man kan göra för att förebygga ryggont. Starka ryggmuskler gör också att man får en mer upprätt kroppshållning och ser mer trimmad ut.

GÖR SÅ HÄR:

Som vanligt:
Gör 3–4 set av varje övning med 45–90 sekunders vila mellan seten. Se till att öka belastningen gradvis så att du får variation i programmet och vänjer dig vid tyngre vikter. Vilan ska helst vara lite längre efterhand som belastningen ökar.

» Vecka 1–2: 12–15 reps per set.
» Vecka 3–4: 9–12 reps per set.
» Vecka 5: 6–9 reps per set.

Om du gör övningen enbart med din egen kroppsvikt kan du göra så många repetitioner som möjligt.

Extra snabbt:
Om du har ont om tid, eller om du vill träna konditionen mer, så kan du köra programmet efter cirkelträningsprincipen. Gör 2 eller 3 av övningarna i sträck (1 set av varje övning) innan du vilar. När du har gjort alla ryggövningar börjar du om från början igen. Det är jobbigare att köra flera ryggövningar i sträck och du blir betydligt mer uttröttad. Kör dock inte för hårt i början innan du har vant dig vid övningen och lärt dig rätt teknik.

Detta behöver du när du ska göra ryggövningar:

Två hantlar med avtagbara viktskivor så att du kan anpassa vikten. Totalt bör viktskivorna väga cirka 40 kg i olika storlekar.

Övningarna i styrkeskola del 4 – stark rygg:

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Kom i toppform med HIIT

Kom i toppform med HIIT

Styrketräningsprogram |

I vår styrkeskola finns det inga ...

Läs mer
Fyra stenhårda TRX-övningar

Fyra stenhårda TRX-övningar

Styrketräningsprogram |

TRX-bandet är ett enkelt och effektivt ...

Läs mer
Bli starkare med kettlebells

Bli starkare med kettlebells

Styrketräningsprogram |

Träna hela kroppen på bara 25 min. Här ...

Läs mer
Så får du en stark rygg

Så får du en stark rygg

Styrketräning |

Många av oss glömmer bort att ta hand ...

Läs mer
Så får du större bröstmuskler

Så får du större bröstmuskler

Styrketräning |

Om t-shirten inte sitter åt så hårt ...

Läs mer
Nytt
Kom i toppform med HIIT

Kom i toppform med HIIT

Styrketräningsprogram |

I vår styrkeskola finns det inga ...

Läs mer
knäböj

knäböj

Styrketräningsprogram |

Knappt en halvtimme är allt som behövs ...

Läs mer
Stålmannen

Stålmannen

Styrketräningsprogram |

Knappt en halvtimme är allt som behövs ...

Läs mer
Kom i toppform med HIIT

Kom i toppform med HIIT

Styrketräningsprogram |

Den här gången räcker det att du gör en ...

Läs mer
Kom i toppform med HIIT

Kom i toppform med HIIT

Styrketräningsprogram |

Vår styrkeskola passar perfekt för alla ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män