© Morten Andersen.

Träningsprogram för ocklusionsträning

Med ocklusionsträning uppnår du stor muskeltillväxt med lätta vikter. Använd detta program som avslutning på ditt vanliga styrkepass.

8 februari 2016 av Brian Henneberg.

Här har vi valt ett träningspass där du använder ocklusionsträning som en avslutningsövning, där lår- och vadmusklerna tränas extra. Börja med att genomföra ditt vanliga styrketräningsprogram med de övningar, set och repetitioner som du brukar. Avsluta sedan passet med ocklusionsträning i form av dessa tre effektiva övningar för benen.

Så här kan ditt träningspass se ut

  • 1. Fäst lindorna högt uppe på låren och gör övningen bensträckningar. Sätt dig i träningsmaskinen och ställ in benpositionen så att kudden hamnar långt nere mot skenbenen. Välj belastning. Sträck benen till vågrätt position och sänk dem sedan långsamt tillbaka igen.Antal set: 4.Repetitioner per set: 30-15-15-15.Vila mellan seten: 30 sek.
  • 2. Gör nu övningen benböjningar – återigen med lindorna högt uppe på låren. Ställ in träningsmaskinen så att du ligger med knäna utanför britsen. Böj benen så att hälarna rör sig upp mot rumpan. Fortsätt rörelsen tills du inte kan komma längre. Sänk därefter långsamt och kontrollerat benen tillbaka till startpositionen.Antal set: 4.Repetitioner per set: 30-15-15-15.Vila mellan seten: 30 sek.
  • 3. Ta av lindorna och fäst dem runt underbenen strax under knäna. Gör sedan tåhävningar.Stå med rak rygg och med en skivstång på axlarna. Tårna och framfötterna ska vara placerade uppe på ett par viktskivor. Sänk långsamt hälarna och res dig upp på tårna med sträckta knän. Antal set: 4.Repetitioner per set: 30-15-15-15.Vila mellan seten: 30 sek.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: