Cookie- och Sekretesspolicy
Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att gå på gymmet om man tränar på rätt sätt. Här är ett effektivt program som på bara 45 minuter tränar hela kroppen. Nu är det dags för ryggmusklerna att bekänna färg.

  • Av: Jacob Søndergaard och Jannik Petersen
  • Aktiv Träning nr. 5, 2010
Stark rygg

Övningarna hör ihop två och två. A1 och A2 bildar ett par, detsamma gör B1 och B2 samt C1 och C2. Gör alla set av A-övningarna innan du går vidare till B. Och gör alla set av B-övningarna innan du går vidare till C. Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger.

Vila två minuter efter övningarna A2, B2 och C2.

Träningsprogram
Övning Set Upprepningar Nybörjare Upprepningar Erfarna
A1. Bred framåtböjd rodd 3 8-10 6-8
A2 Axellyft 3 13-15 10-12
B1 Knäböj med hantellyft 3 13-15 10-12
B2 Sittande sidolyft 3 12-15 8-10
C1 Enarmad karaterodd 3 10-12 8-10
C2 Diagonallyft 3 16-18 16-18

Tips!

Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du försöka att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.

Mer i Träningsskolan:

Detta behövs

Skaffa två hantlar med viktskivor som totalt väger 30–40 kg så att du kan sätta på fler vikter efter hand som du blir starkare. Om du redan är vältränad kan du skaffa något tyngre viktskivor. Pris: ca 1 000 kr.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Bli stark på en timme

Bli stark på en timme

Träningsprogram |

Kan det överhuvud taget vara möjligt ...

Läs mer
Träningsskolan: Stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Stark rygg |

Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg
Starka armar

Starka armar

Styrketräningsprogram |

Bli starkare genom att bara träna 15 ...

Träningsskolan: Starka armar
Fyra stenhårda TRX-övningar

Fyra stenhårda TRX-övningar

Styrketräningsprogram |

Träna rätt och effektivt med ...

Läs mer
Träningsskolan: Starka armar

Träningsskolan: Starka armar

Styrketräningsprogram |

Stärk armmusklerna med den effektiva ...

Träningsskolan: Starka armar
Nytt
Styrkeskola för löpare, cyklister och allround-idrottare – del 1

Styrkeskola för löpare, cyklister och allround-idrottare – del 1

Träningsprogram |

Är din ambition att bli en snabbare ...

Läs mer
Styrkeskola för hela kroppen – del 1

Styrkeskola för hela kroppen – del 1

Träningsprogram |

Bli starkare och få en mer upprätt ...

Läs mer
Styrketräning på DITT sätt

Styrketräning på DITT sätt

Träningsprogram |

Du väljer själv nivå i detta effektiva ...

Läs mer
Bli stark på en timme

Bli stark på en timme

Träningsprogram |

Kan det överhuvud taget vara möjligt ...

Läs mer
Mixa ditt eget träningsprogram – del 3

Mixa ditt eget träningsprogram – del 3

Träningsprogram |

Här är ett effektivt träningspass med ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män