Cookie- och Sekretesspolicy
Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att gå på gymmet om man tränar på rätt sätt. Här är ett effektivt program som på bara 45 minuter tränar hela kroppen. Nu är det dags för ryggmusklerna att bekänna färg.

  • Av: Jacob Søndergaard och Jannik Petersen
  • Aktiv Träning nr. 5, 2010
Stark rygg

Övningarna hör ihop två och två. A1 och A2 bildar ett par, detsamma gör B1 och B2 samt C1 och C2. Gör alla set av A-övningarna innan du går vidare till B. Och gör alla set av B-övningarna innan du går vidare till C. Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger.

Vila två minuter efter övningarna A2, B2 och C2.

Träningsprogram
Övning Set Upprepningar Nybörjare Upprepningar Erfarna
A1. Bred framåtböjd rodd 3 8-10 6-8
A2 Axellyft 3 13-15 10-12
B1 Knäböj med hantellyft 3 13-15 10-12
B2 Sittande sidolyft 3 12-15 8-10
C1 Enarmad karaterodd 3 10-12 8-10
C2 Diagonallyft 3 16-18 16-18

Tips!

Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du försöka att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.

Mer i Träningsskolan:

Detta behövs

Skaffa två hantlar med viktskivor som totalt väger 30–40 kg så att du kan sätta på fler vikter efter hand som du blir starkare. Om du redan är vältränad kan du skaffa något tyngre viktskivor. Pris: ca 1 000 kr.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Så fixar du 100 armhävningar!

Så fixar du 100 armhävningar!

Push-ups |

Utmaning: Drömmer du om att kunna göra ...

Läs mer
Träningsskolan: Stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Stark rygg |

Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg
Styrketräna utomhus

Styrketräna utomhus

Träningsprogram |

Försommaren är här med med ljusa och ...

Läs mer
Fyra stenhårda TRX-övningar

Fyra stenhårda TRX-övningar

Styrketräningsprogram |

Träna rätt och effektivt med ...

Läs mer
Bli starkare med kettlebells

Bli starkare med kettlebells

Styrketräningsprogram |

Träna hela kroppen på bara 25 min. Här ...

Läs mer
Nytt
Styrketräna utomhus

Styrketräna utomhus

Träningsprogram |

Försommaren är här med med ljusa och ...

Läs mer
Så fixar du 100 armhävningar!

Så fixar du 100 armhävningar!

Push-ups |

Utmaning: Drömmer du om att kunna göra ...

Läs mer
Program för ocklusions-träning

Program för ocklusions-träning

Ocklusionsträning |

Det låter för bra för att vara sant, ...

Läs mer
Styrkeskola för hela kroppen – del 3

Styrkeskola för hela kroppen – del 3

Träningsprogram |

Bli starkare och få en mer upprätt ...

Läs mer
Styrkeskola för löpare, cyklister och allround-idrottare – del 3

Styrkeskola för löpare, cyklister och allround-idrottare – del 3

Träningsprogram |

Här får du den sista delen av vår serie ...

Läs mer