Cookie- och Sekretesspolicy
Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att gå på gymmet om man tränar på rätt sätt. Här är ett effektivt program som på bara 45 minuter tränar hela kroppen. Nu är det dags för ryggmusklerna att bekänna färg.

  • Av: Jacob Søndergaard och Jannik Petersen
  • Aktiv Träning nr. 5, 2010
Stark rygg

Övningarna hör ihop två och två. A1 och A2 bildar ett par, detsamma gör B1 och B2 samt C1 och C2. Gör alla set av A-övningarna innan du går vidare till B. Och gör alla set av B-övningarna innan du går vidare till C. Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger.

Vila två minuter efter övningarna A2, B2 och C2.

Träningsprogram
Övning Set Upprepningar Nybörjare Upprepningar Erfarna
A1. Bred framåtböjd rodd 3 8-10 6-8
A2 Axellyft 3 13-15 10-12
B1 Knäböj med hantellyft 3 13-15 10-12
B2 Sittande sidolyft 3 12-15 8-10
C1 Enarmad karaterodd 3 10-12 8-10
C2 Diagonallyft 3 16-18 16-18

Tips!

Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du försöka att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.

Mer i Träningsskolan:

Detta behövs

Skaffa två hantlar med viktskivor som totalt väger 30–40 kg så att du kan sätta på fler vikter efter hand som du blir starkare. Om du redan är vältränad kan du skaffa något tyngre viktskivor. Pris: ca 1 000 kr.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration
Mest läst
Fyra stenhårda TRX-övningar

Fyra stenhårda TRX-övningar

Styrketräningsprogram |

Träna rätt och effektivt med ...

Läs mer
Fem bra övningar med kettlebells

Fem bra övningar med kettlebells

Kettlebell |

Kettlebells har använts av ryssarna i ...

Läs mer
Bli starkare med kettlebells

Bli starkare med kettlebells

Styrketräningsprogram |

Träna hela kroppen på bara 25 min. Här ...

Läs mer
Träningsskolan: Stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Stark rygg |

Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg
Styrkeskolan del 3 – starka ben

Styrkeskolan del 3 – starka ben

Styrketräning |

Träna benen lite extra med hjälp av ...

Läs mer
Nytt
Bli starkare med kettlebells

Bli starkare med kettlebells

Styrketräningsprogram |

Träna hela kroppen på bara 25 min. Här ...

Läs mer
Styrkeskolan del 3 – starka ben

Styrkeskolan del 3 – starka ben

Styrketräning |

Träna benen lite extra med hjälp av ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>Så får du starka armar

ExclusiveExclusiveSå får du starka armar

Styrketräning |

I styrkeskolan får du en rad effektiva ...

Läs mer
100 push-ups om tre veckor!

100 push-ups om tre veckor!

Push-ups |

Utmaning: Drömmer du om att kunna göra ...

Läs mer
Fem bra övningar med kettlebells

Fem bra övningar med kettlebells

Kettlebell |

Kettlebells har använts av ryssarna i ...

Läs mer
Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll