Veltrænet manderyg, kun overkrop, grå baggrund, MÅ GERNE BRUGES
STARK RYGG Följ vår styrkeskola och träna hela kroppen. Den här gången ligger tonvikten på ryggen. © Istock

Styrkeskolan del 4 – stark rygg

Många av oss glömmer bort att ta hand om våra ryggar. Det gör vi något åt i det här träningsprogrammet där tonvikten ligger på ryggövningar.

21 juli 2015 av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.

En stark rygg är det bästa skyddet mot ryggont samtidigt som man får en bättre kroppshållning. Dessa ryggövningar tränar ryggmusklerna effektivt, men även resten av kroppen får jobba – på bara 30 minuter.

Därför ska du göra ryggövningar

Att åtta av tio män får ryggont någon gång i livet säger en del om hur vanligt problemet är. Och det beror framför allt på inaktivitet, felaktiga arbetsställningar och svaga muskler. Motion, och inte minst styrketräning av kroppens bålmuskler, är det bästa man kan göra för att förebygga ryggont. Starka ryggmuskler gör också att man får en mer upprätt kroppshållning och ser mer trimmad ut.

GÖR SÅ HÄR:Som vanligt:Gör 3–4 set av varje övning med 45–90 sekunders vila mellan seten. Se till att öka belastningen gradvis så att du får variation i programmet och vänjer dig vid tyngre vikter. Vilan ska helst vara lite längre efterhand som belastningen ökar. » Vecka 1–2: 12–15 reps per set. » Vecka 3–4: 9–12 reps per set. » Vecka 5: 6–9 reps per set. Om du gör övningen enbart med din egen kroppsvikt kan du göra så många repetitioner som möjligt. Extra snabbt:Om du har ont om tid, eller om du vill träna konditionen mer, så kan du köra programmet efter cirkelträningsprincipen. Gör 2 eller 3 av övningarna i sträck (1 set av varje övning) innan du vilar. När du har gjort alla ryggövningar börjar du om från början igen. Det är jobbigare att köra flera ryggövningar i sträck och du blir betydligt mer uttröttad. Kör dock inte för hårt i början innan du har vant dig vid övningen och lärt dig rätt teknik.

Detta behöver du när du ska göra ryggövningar:

Två hantlar med avtagbara viktskivor så att du kan anpassa vikten. Totalt bör viktskivorna väga cirka 40 kg i olika storlekar.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: