ben i styrketræningscenter

Styrkeskolan del 3 – starka ben

Träna benen lite extra med hjälp av detta program som gör att även resten av kroppen tränas effektivt.

18 juni 2015 av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.

Om man försummar att träna benen blir resultatet ofta att man får en kraftig överkropp och ben smala som tändstickor. Förutom att benträning gör att kroppen blir mer välbalanserad så kan man även bli starkare i överkroppen.

Därför ska du träna benen

Tung styrketräning ökar nivån av manligt könshormon, testosteron, som är muskeluppbyggande. Ju större muskler, desto mer stimuleras hormonproduktionen – och kroppens största muskler är låren och rumpan. Benträning kan alltså boosta muskeltillväxten i hela kroppen. Styrketräning för benen är bra också för löpare och cyklister för att de ska kunna utveckla mer kraft och minska risken för skador.

GÖR SÅ HÄR:Som vanligt:Gör 3–4 set av varje övning med 45–90 sekunders vila mellan seten. Se till att öka belastningen gradvis så att du får variation i programmet och vänjer dig vid att utmana kroppen. Vilan ska helst vara lite längre efterhand som belastningen ökar.» Vecka 1–2: 12–15 reps per set. » Vecka 3–4: 9–12 reps per set. » Vecka 5: 6–9 reps per set. Om du gör övningen enbart med din egen kroppsvikt kan du göra så många repetitioner som möjligt.Extra snabbt:Om du har ont om tid, eller om du vill träna konditionen mer, så kan du köra programmet efter cirkelträningsprincipen. Gör 2 eller 3 av övningarna i sträck (1 set av varje övning) innan du vilar. När du har gjort alla övningar börjar du om från början igen. Det är jobbigare att köra flera övningar i sträck och du blir betydligt mer uttröttad. Kör dock inte för hårt i början innan du har vant dig vid övningen och lärt dig rätt teknik.

Detta behövs för att träna benen

Två hantlar med avtagbara viktskivor så att du kan anpassa vikten. Totalt bör viktskivorna väga ca 40 kg i olika storlekar.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: