Veltrænet mand med håndvægt, kun overkrop, MÅ GERNE BRUGES
PLATT MAGE Följ vår styrkeskola och träna hela kroppen. Den här gången tränas magen lite extra. © Istock

Styrkeskolan del 2 – platt mage

Om du inte hinner besöka gymmet så går det lika bra att styrketräna hemma. Här får du några övningar med tonvikt på magen.

22 maj 2015 av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.

Med detta träningsprogram tränas hela kroppen effektivt – och magmusklerna får jobba lite extra.

Platt mage

Många av kroppens bålmuskler sitter i magtrakten och genom att stärka dem får du bättre hållning, stabilitet och balans i kroppen. Många tränar magen främst för att skaffa sig snygga magrutor. Men om magmusklerna ska framträda tydligt krävs det en låg fettprocent, och den uppnår man inte bara genom magträning. Det krävs också en nyttig och kalorisnål kost samt styrke- och konditionsträning.

GÖR SÅ HÄR:


Den vanliga: Gör 3–4 set av varje övning med 45–90 sekunders vila mellan seten. Se till att öka belastningen gradvis så att du får variation i programmet och vänjer dig vid att utmana kroppen. Vilan ska helst vara lite längre efterhand som belastningen ökar.

» Vecka 1–2: 12–15 repetitioner per set.

» Vecka 3–4: 9–12 repetitioner per set.

» Vecka 5: 6–9 repetitioner per set. Om övningen utförs utan vikter kan du göra så många repetitioner som möjligt.

Den snabba: Om du har ont om tid, eller om du vill träna konditionen mer, så kan du köra programmet efter cirkelträningsprincipen. Gör 2 eller 3 av övningarna i sträck (1 set av varje övning) innan du vilar.

När du har gjort alla övningar börjar du om från början igen. Det är jobbigare att köra flera övningar i sträck, och du blir betydligt mer uttröttad.

Kör dock inte för hårt i början innan du har vant dig vid övningen och lärt dig rätt teknik.

Det här behöver du för att få platt mage:

Två hantlar med avtagbara viktskivor så att du kan anpassa vikten. Totalt bör viktskivorna väga ca 40 kg i olika storlekar.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: