Mand løber hurtigt i tunnel/urbane omgivelser, i profil, MÅ GERNE BRUGES
© Istock

Styrkeskola för löpare – del 1

Vårt styrketräningsprogram för löpare gör att kroppen blir bättre på att absorbera alla stötar från olika underlag ute på löprundan.

26 januari 2016 av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.

Styrketräning för löpare är främst inriktad på fotleder, knän, höfter och ryggrad. De kroppsdelarna ska kunna ta upp alla stötar från underlaget utan att du blir utmattad eller får ont. Du stärker även bålmuskulaturen som stabiliserar ryggraden när du springer. Slutligen tränas den explosiva styrkan så att du blir snabbare och spänstigare och kan utnyttja dina krafter optimalt.

För att belastningen ska bli högre och du varken ska behöva använda hantlar eller skivstänger, så använder vi oss av s.k. powerband, dvs. motståndskraftiga gummiband. Gummiband till träning har hittills mest varit förknippade med rehabträning med mycket lätt belastning, men powerband är av en helt annan kaliber. De extremt slitstarka gummibanden finns i flera tjocklekar och bredder, och de ”tyngsta” har en dragkraft på över 50 kilo.

Så här genomför du programmet

  • Nybörjare: Gör 2–3 set med åtta repetitioner och en minuts vila mellan seten.
  • Erfarna: Gör 4–5 set med åtta repetitioner och en minuts vila mellan seten.
  • Teknik: Tempot ska vara så snabbt som möjligt, men hela tiden kontrollerat. Var fokuserad på tekniken, och även om du ska sträva efter att hålla en hög rörelsehastighet får övningen inte göra ont eller kännas obehaglig.
  • Utrustning: Så kallade powerband är bra och relativt billiga träningshjälpmedel för hemmabruk. Gummibanden finns i olika tjocklekar och med olika belastning – från lätt till tung. De kostar från ca 150 kronor per styck.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: