Diamond push-up, halv figur, spejlvendt

Stark och vältränad med 20+10-konceptet - del 5

Aktiv Tränings 20+10-koncept gör dig stark och vältränad på en halvtimme. 20 minuters styrketräning och 10 minuters intensiv träning gör att pulsen stiger och fettförbränningen ökar.

18 november 2016 av Jannik Petersen & Jakob Benn.

20 minuter - gör så här

Gör klart varje övning helt och hållet innan du fortsätter med programmet. Det innebär att du gör tre set av den första övningen innan du går vidare till nästa. Fortsätt på samma sätt tills du är klar med styrketräningen.

Vila i 1 minut efter varje set så att du hinner återhämta krafterna innan det är dags att jobba stenhårt än en gång. Det innebär att du gör 7–15 marklyft på ett ben, varpå du vilar i 1 minut. Därefter är du återigen redo att göra 7–15 marklyft på ett ben. Och efter ännu 1 minuts vila gör du ett tredje och sista set. Sedan går du vidare till nästa övning som är diamantarmhävningar.

Hur många reps. du ska göra beror på din kapacitet.

10 minuter - gör så här

Gör 3–5 rundor och växla hela tiden mellan följande tre övningar:

Hopp med knäböj 30 sekunder
Vila 5 sekunder
Höftlyft höger ben 15 sekunder
Vila 5 sekunder
Höftlyft vänster ben 15 sekunder
Vila 60 sekunder
Alt. armhävning 15 sekunder
Vila 60 sekunder

Sedan börjar du om igen.

Syftet är att pulsen ska öka rejält. Då förbränns nämligen fler kalorier – också timmarna efter att du har tränat. I synnerhet i början kan det vara svårt att orka jobba i 10 minuter, men 5–7 minuter är också godkänt. Öka gradvis ut med fler minuter allt eftersom du blir bättre tränad.

Programskaparen

Jakob Benn är fystränare med 16 års erfarenhet av att hjälpa motionärer att uppnå sina mål – oavsett om målet är större muskler eller viktnedgång. Han tränar även flera av världens bästa handbollsspelare.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: