Elevated push-up i sort hvid armstrækker armbøjning mand studie

Stark och vältränad med 20+10-konceptet, del 4

Aktiv Tränings 20+10-koncept gör dig stark och vältränad på en halvtimme. 20 minuters styrketräning och 10 minuters intensiv träning gör att pulsen stiger och fettförbränningen ökar. Det behövs ingen utrustning – bara lite golvutrymme.

18 november 2016 av Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minuter - gör så här

Gör klart varje övning helt och hållet innan du fortsätter med programmet. Det innebär att du gör tre set av den första övningen innan du går vidare till nästa. Fortsätt på samma sätt tills du är klar med styrketräningen.

Vila i 1 minut efter varje set så att du hinner återhämta krafterna innan det är dags att jobba stenhårt ännu en gång. Det innebär att du gör 6–12 utfallssteg, varpå du vilar i 1 minut. Därefter är du återigen redo att göra 6–12 utfallssteg. Och efter ännu en kort paus gör du ett tredje och sista set. Därefter går du vidare till nästa övning som är förhöjda armhävningar med fötterna på en pall eller bänk.

Hur många reps. du ska göra beror på din kapacitet.

10 minuter – gör så här

Gör 3–5 rundor och växla hela tiden mellan följande tre övningar:

Burpee 30 sekunder
Paus 5 sekunder
Shoulder tap 15 sekunder
Paus 5 sekunder
Russian twist 15 sekunder
Paus 60 sekunder

Sedan börjar du om igen.

Syftet är att pulsen ska öka rejält. Då förbränns nämligen extra många kalorier – också timmarna efter att du har tränat. I synnerhet i början kan det vara svårt att orka jobba i 10 min, men 5–7 min. är klart godkänt. Öka gradvis på med en halv till en hel minut och sätt t.ex. upp som mål att du ska klara av att jobba i 10 minuter om tre veckor.

Programmakaren

Jakob Benn är fystränare med 16 års erfarenhet av att hjälpa motionärer med att uppnå sina mål – oavsett om målet är större muskler eller viktnedgång. Dessutom hjälper han flera av världens bästa handbollsspelare att bli starkare och snabbare.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad gör dig mest motiverad att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: