Cobra Y, styrketræning, øvelse, træningsskole 8/2013

Stark och vältränad med 20+10-konceptet – del 1

Aktiv Tränings 20+10-koncept gör dig stark och vältränad på en halvtimme. 20 minuters styrketräning och 10 minuters intensiv träning gör att pulsen stiger och fettförbränningen ökar. Det behövs ingen utrustning – bara lite golvutrymme.

18 november 2016 av Jannik Petersen & Jakob Benn

20 minuter - gör så här

Kör igenom varje övning innan du går vidare i programmet. Dvs: gör tre set av den första övningen innan du går vidare till nästa. Fortsätt på samma sätt tills du är klar med den renodlade muskelträningen.

Vila i 1 minut efter varje set så att du hinner återfå dina krafter, innan du sätter igång och tränar stenhårt igen. Dvs: gör t.ex. 7–15 ryggresningar (som gör att du liknar bokstaven Y) med raka armar och vila sedan i 1 minut. Gör därefter ytterligare 7–15 ryggresningar. Efter ännu ett kort uppehåll gör du ett tredje och sista set. Därefter går du vidare till nästa övning.

10 minuter - gör så här

Gör 3–5 rundor och växla hela tiden mellan följande tre övningar:

Spiderman push-up 15 sekunder
Paus 5 sekunder
Jumping jack 30 sekunder
Paus 5 sekunder
Sit-ups 15 sekunder
Paus 60 sekunder

Sedan börjar du om igen.

Syftet är att pulsen ska öka rejält. Då förbränns nämligen extra många kalorier – också timmarna efter att du har tränat. Speciellt i början kan det vara svårt att orka jobba i 10 min, men 5–7 min. är klart godkänt. Öka gradvis på med en halv till en hel minut, och sätt t.ex. upp ett mål att du ska klara av att jobba i 10 minuter om tre veckor.

Programmakaren

Jakob Benn är fystränare med 16 års erfarenhet av att hjälpa motionärer med att uppnå sina mål – oavsett om målet är större muskler eller viktnedgång. Dessutom hjälper han flera av världens bästa handbollsspelare att bli starkare och snabbare.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: