Mand laver push-ups i træningscenter, grå baggrund, i profil, MÅ GERNE BRUGES
Träningsprogram Max 30 minuterInga prylarTräna var du villTräna när du vill © Istock

Mixa ditt eget träningsprogram – del 1

Vill du att det ska vara tufft eller riktigt tufft? I detta träningsprogram får du två varianter av varje övning, så att du själv kan bestämma nivån och mixa ditt eget program.

21 september 2015 av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.

Det finns massor av bra och funktionella övningar för alla kroppens muskelgrupper, och man kan utföra dem var och när man vill utan utrustning. Det låter kanske lite väl simpelt att det varken behövs skivstänger, viktskivor eller hantlar, men faktum är att kroppsviktsövningar mycket väl kan användas, både av nybörjare och de som redan styrketränar.

I denna träningsserie får du totalt fyra träningsprogram med fem övningar i varje som ska göras med kroppsvikten som enda belastning. Varje övning i programmet visas i två varianter: en hård och en hårdare. Du väljer själv vilken av de två varianterna som du vill göra, och du kan löpande ändra nivå. Allt eftersom du blir starkare kan du lägga in fler av de riktigt tuffa övningarna och/eller öka antalet serier och repetitioner.

Se fram emot att göra nya framsteg vecka för vecka.

Så här genomför du detta träningsprogram

  • Övningsval: Programmet består av fem övningar. Vid varje övning väljer du själv vilken variant du vill göra.
  • Antal repetitioner: Meningen är inte att du ska göra ett visst antal repetitioner av varje övning utan att du ska träna tills du blir utmattad. Det gör i sin tur att du kommer att orka utföra olika många repetitioner av övningarna.
  • Antal set: Om du är nybörjare så bör du börja med två set av varje övning de första två veckorna. Därefter kan du öka till tre set och senare till fyra set i takt med att du blir starkare. Vila ungefär en minut mellan varje set.
  • Tempo: Se till att hålla ett lugnt och kontrollerat tempo under övningarna. Jobba i två sekunder åt ena hållet och i två sekunder tillbaka igen. Detta gäller för alla övningar som inte innehåller några hopp eller kraftiga avstamp.
  • Teknik: Det är viktigt att du fokuserar på att utföra övningarna rätt. Du bör hellre göra ett par repetitioner färre än att börja fuska med tekniken. Då får du ett maximalt utbyte samtidigt som risken för skador minskar.

Del i en serie

Detta träningsprogram är en del i en serie. De andra programmen finns här:

Mixa ditt eget träningsprogram – del 2

Mixa ditt eget träningsprogram – del 3

Mixa ditt eget träningsprogram – del 4

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: