Kettlebell – fem bra kettlebell-övningar
En kettlebell är ett perfekt träningsredskap © Istock

Fem bra övningar med kettlebell

Kettlebell har använts av ryssarna i hundratals år – och nu är det din tur! Här får du fem supereffektiva kettlebell-övningar med videoinstruktioner.

22 april 2017 av Pierre Maegaard.

Träning med kettlebell har varit mycket populärt på gymmen de senaste åren. Och det är lätt att förstå med tanke på hur effektivt det är att träna med kettlebell.

Här är fem bra kettlebell-övningar. Du kan göra alla övningar i ett och samma träningsprogram, eller göra dem separat tillsammans med andra övningar på gymmet.

Kettlebell-program

Så här kan det se ut om övningarna görs i ett och samma träningsprogram:

  • Enhandssving: Gör 10 repetitioner med varje arm.
  • Windmill: Upprepa fem gånger med varje hand.
  • Clean och press: Gör 10 repetitioner med varje hand.
  • Rack lunges: Gör 10 repetitioner med varje ben.
  • Plank row: Gör fem repetitioner med varje hand.
Därefter vilar du 2 minuter. Upprepa sedan hela serien igen två gånger, så att du gör tre omgångar totalt.Öka svårighetsgraden Efterhand som du blir starkare, kan du försöka göra hela serien med övningar utan att vila mellem övningarna. När du lyckas med det kan du korta ned vilan på 2 minuter mellan varje omgång till 1 minut och till sist köra alla tre omgångarna helt utan vila.När du har klarat detta kan du antingen välja att göra en omgång extra eller två för att träna din uthållighet, eller så kan du välja att använd en tyngre kettlebell och börja om igen med tre omgångar med vila mellan varje och sedan fortsätta därifrån.RackpositionDu ska använda den s.k. rackpositionen under flera av övningarna. Den innebär att du böjer armen och låter din kettlebell vila i armvecket. Underarmen ska vara riktad in mot bröstkorgen.

Enhandssving

  • Placera din kettlebell på golvet ungefär en fotlängd framför dig. Böj i höften, sträck fram armen och greppa handtaget.

  • Svinga din kettlebell bakåt mellan benen. Ryggen ska vara rak och rörelsen ska utgå från höften. Benen ska bara vara lätt böjda.

  • Aktivera musklerna i baklår, säte och rygg och pressa fram höften till upprätt ställning så att klotet kommer upp till vågrätt. Det är viktigt att ryggen är rak och spänd så att axlarna hålls på plats under svingen.

  • Låt din kettlebell svinga ned och bakåt mellan benen. Undvik att böja i höften innan armen som svingar befinner sig intill låret igen. Om du böjer höften för tidigt ökar belastningen på ländryggen.

Windmill

  • Stå med din kettlebell i rackposition och lyft den lodrätt upp med rak arm. ”Lås” armbågen och titta på din kettlebell.

  • Vinkla fötterna åt motsatt håll jämfört med den arm som håller i din kettlebell.

  • Skjut höften ut till sidan och placera den fria handen på motsatt ben.

  • Sänk långsamt kroppen tills den fria handen nuddar golvet. Se till att magen är spänd, att höften skjuter ut till sidan och att du tittar på din kettlebell.

  • Pressa dig rakt upp genom axeln samtidigt som du reser kroppen upp till lodrätt igen – hela tiden med blicken fäst på din kettlebell. När du står helt upprätt sänker du din kettlebell till rackposition igen.

Clean och press

  • Börja övningen med att göra en enhandssving. Svinga din kettlebell framåt och böj armen lätt när din kettlebell kommer upp i höfthöjd, och tippa sedan tillbaka klotet över handen. Samtidigt som du tippar din kettlebell ska armen föras in mot sidan av bröstkorgen, medan din kettlebell förs mot armen med en mjuk rörelse. Din kettlebell befinner sig nu i rackposition igen.

  • Pressa din kettlebell lodrätt upp och håll armbågen intill sidan hela tiden. Sänk sedan ned din kettlebell till rackposition och vidare tillbaka mellan benen.

Rack lunges

  • Börja stående med din kettlebell i rackposition.

  • Ta ett långt steg framåt med ena benet. Om du håller din kettlebell i höger hand så kliver du fram med höger ben.

  • Håll din kettlebell rakt över höfterna och sänk det bakre knät lodrätt mot golvet.

  • Pressa dig rakt upp med benen tills det bakre benet blir sträckt och du står i samma utgångsställning igen.

Plank row

  • Placera två kettlebell axelbrett isär och lägg dig i samma utgångsställning som när du gör armhävningar med händerna på hantlarna. Se till att stabilisera hela kroppen och spänn mage, rygg och höfter. Om du bara har en kettlebell kan du placera en pall eller en låda i samma höjd som den andra handen.

  • Axlarna ska vara vågräta och i linje med varandra och detsamma gäller höfterna. Se till att hålla dem där under hela övningen.

  • Håll armbågarna intill sidan och dra upp din kettlebell tills handen nuddar revbenen. Spänn kroppen hela tiden. Sänk sedan järnklotet till golvet igen.

OBS! Om din kettlebell har liten understödsyta ska du vara uppmärksam på stabiliteten i handlederna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: