Bli starkare med kettlebells

Träna hela kroppen på bara 25 min. Här får du ett program som är både enkelt och effektivt.

28 oktober 2010

Träna 2–3 gånger i veckan. Använd en sk. kettlebell – en tung järnkula med handtag – som gör det möjligt för dig att träna både effektivt och tekniskt rätt.

Träna på tid

  • Träna i 25 minuter vid varje tillfälle.

  • Gör de 5 övningarna så många gånger du kan under 25 minuter.

Gör övningarna parvis

  • Börja med övningarna swings och sidepress under de första 10 minuterna.

  • Fortsätt med front squat och KB high pull under de följande 10 minuterna.

  • Avsluta med bear crawl under de sista 5 minuterna.

Skriv ned dina resultat

  • Välj en vikt som du kan lyfta ca 15 gånger och gör 7 swings och 7 sidepress åt varje sida = 1 omgång. Därefter gör du ytterligare 7 swings och 7 sidepress.

  • När du är färdig skriver du ned hur många omgångar du hann göra under 10 min.

  • Försök att slå antalet omgångar vid nästa träningspass.

FRONT SQUAT Du tränar: Lår, rygg, mage och överarmar. Gör så här: Stå med ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll kettlebellen mot bröstet. Gå ned så djupt i huksittande som möjligt och res dig sedan upp igen utan att lyfta på hälarna. Res dig upp genom att spänna sätet och låren samt genom att pressa höfterna uppåt och framåt. Tänk på: Dra in hakan mot bröstet under övningen. Håll isär knäna, speciellt på vägen upp.

SIDE PRESS Du tränar: Överarmar, axlar, mage och rygg. Gör så här: Stå med lite mer än ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll vikten i höger hand utanför din axel. Håll balansen med vänster arm. Lyft sedan kettlebellen upp och lite ut åt sidan, samtidigt som du skjuter höften åt höger. Därmed kommer tyngdpunkten att ligga på en rak linje från höger arm till vänster fot. Sänk sedan kettlebellen mot bröstet igen och stå neutralt med höfterna. Tänk på: Håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen. Andas ut när övningen känns som jobbigast.

KB HIGH PULL Du tränar: Säte, rygg, överarmar och axlar. Gör så här: Övningen påminner en hel del om swings, men när järnkulan är halvvägs upp till en vågrätt position, drar du tillbaka axlarna som om du skulle starta en gräsklippare. Därefter för du fram järnkulan framför dig och låter den svinga tillbaka mellan benen igen. Tänk på: Dra armbågen så långt bak som möjligt. Spänn sätet och magen på samma sätt som under övningen swings.

BEAR CRAWL Du tränar: Hela kroppen, men framför allt de sneda och de raka magmusklerna. Gör så här: Stå på alla fyra med tåspetsarna mot golvet och händerna på handtaget av varsin kettlebell. Håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen och spänn magen. Crawla framåt genom att flytta över kroppstyngden på den ena kettlebellen, medan du lyfter den andra kettlebellen så långt fram som du kan. Fortsätt genom att flytta över kroppstyngden på den främre kettlebellen och lyft den bakre. Släpa fötterna efter dig. Tänk på: Håll kroppen så rak och spänd som möjligt, så att det bara är armarna som rör sig när du flyttar kettlebellen. Dra in hakan mot bröstet.

SWINGS Du tränar: Kondition, säte, lår, rygg och coremusklerna. Gör så här: Stå med ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Fatta tag i kettlebellen genom att böja på knäna och sätta dig på huk, medan du håller bröstet uppsträckt och tittar rakt fram. Rörelsen inleds med att du reser dig upp genom att spänna sätet och svingar upp kettlebellen till brösthöjd. Armarna ska vara avslappnade och kraften ska endast komma från höfterna. När kettlebellen är högst upp, låter du tyngdkraften dra ned den mellan benen – så nära skrevet som du törs – samtidigt som sätter dig på huk igen. Upprepa sedan rörelsen igen så att du utnyttjar anspänningen i musklerna. Tänk på: Sträck helt på benen när kettlebellen är som högst, samtidigt som du spänner sätet och magen kraftfullt. Knäna ska inte vara framför tåspetsarna under övningen.

12 eller 16 kg

Rent allmänt bör män börja med en 12 eller 16 kg tung kettlebell – om man inte redan är van vid att styrketräna. Efter två månader är det lagom att gå upp en nivå till nästa kanonkula som väger 20 kg. Kettlebells finns i följande storlekar: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 32, 40 och 48 kg, vilket ger bra möjligheter till att öka träningsbelastningen successivt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: