mand, øjenkontakt, pulsur, tidtagning, blå bluse, halvtotal, studie,
© Andreas Mikkel

Bli stark på en timme

Här får du träningsprogrammet som ger dig snabba – och synliga – resultat.

Kan det överhuvud taget vara möjligt att få en muskulös och atletisk kropp, om man bara hinner styrketräna en timme två gånger i veckan? Svaret är: ja!

  • Genomför programmet två gånger i veckan

  • Hur tunga vikter du ska lyfta beror på hur stark du är. Ställ in maskinen så, eller lägg på så mycket vikter på skivstången, att du bara orkar göra övningen 10 gånger, innan du blir så trött att du måste vila. När du, efter pausen, gör en omgång till av övningen, så gör det inget om du bara orkar göra 8–9 upprepningar. Styrketräning handlar om att trötta ut musklerna. Men även om du inte orkar göra 3 set med 10 upprepningar tränar du ändå effektivt, om du i det första setet gör övningen 10 gånger, i andra setet 9 gånger och i tredje setet "bara" 8 gånger.

  • Övningarna sitter ihop i olika block. Det betyder att övningarna i samma block ska utföras direkt efter varandra utan någon längre vila. I block 1 börjar du därför med benpress, och går sedan vidare till benböjmaskinen, och sedan vidare till sittande tåhävningar, innan du vilar i 2–3 minuter. Först när du har kört igenom blocket 3 gånger, går du vidare till nästa block.

  • Har du lång erfarenhet av regelbunden styrketräning kan du köra igenom varje block 4 gånger. Det krävs dock lite mer tid om du ska göra 4 set i varje block.

  • Vid övergången mellan block 1, 2 och 3 är det en bra idé att värma upp specifikt, så att du värmer upp de muskler som ska till att arbeta hårt. Gör t.ex. ett set med bänkpress med låg vikt på skivstången före block 2.

  • Avsluta gärna dagens träning med att jogga 5–10 minuter på ett löpband och stretcha efteråt.

Uppvärmning

Värm upp hela kroppen i fem minuter på en crosstrainer eller någon annan konditionsmaskin som låter både armar och ben arbeta.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: