Man och kvinna löper utomhus
© iStock

Bli en bättre löpare med denna tvåveckorsplan

Vill du bli en bättre löpare, så spelar det stor roll hur du planerar dina löppass, tränings- och vilodagar.

9 januari 2017 av Lasse Lyhne

Så här bör du träna

Det kan vara svårt att veta hur man ska lägga upp träningen. Därför får du ett förslag på en träningsperiod över 14 dagar.

Vecka 1

  • Måndag: Vila/aktiv återhämtning eller ev. yoga/ pilates.
  • Tisdag: 5-10 min. jogg. 15-30 min. fartlek, där du löper snabbt i segment à 30 sek–2 min. Löp snabbt i totalt 8–16 min.
  • Onsdag: Styrketräning
  • Torsdag: 5-15 min. lugn löpning,

    2 x 8-15 min. tempolöpning gärna i backar. Jogga 3-4 min. mellan varje tempoavsnitt.

  • Fredag: Styrketräning

  • Lördag: 30-60 min. lugn löpning inkl. 10-20 x 20 sek. sprint­ryck, gärna i backar.
  • Söndag: Vila/aktiv återhämtning eller styrketräning.

Vecka 2

  • Måndag: 20-40 min. progressiv löpning. Börja lugnt och öka farten för varje km.
  • Tisdag: Styrketräning
  • Onsdag: 10 min. lugn löpning. 4-6 x 3 min. intervaller i högt tempo. 2 min. lugn löpning mellan varje intervall.
  • Torsdag: Vila eller ev. yoga/pilates.
  • Fredag: 20-40 min. lugn löpning.
  • Lördag: Styrketräning
  • Söndag: 30-60 min. löpning i backig terräng. Öka tempot något i backarna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: