Träningsprogram
Växla hela tiden mellan 10 svingar och två nedåt- och uppåtlyft (ett med varje hand). Fortsätt i 10 minuter och ta så korta pauser som möjligt mellan övningarna. Dagen efter kan du utvärdera om träningspasset varit lagom tufft – det brukar nämligen träningsvärken vara ett bra kvitto på.
Om träningspasset känns för lätt bör du öka längden på träningspasset med ett par minuter – dock maximalt till 20 minuter per gång. Träna 2–3 gånger i veckan och vila minst en dag emellan.
Fördelar med kettlebells
Kettlebellsövningar aktiverar hela kroppen samtidigt – allt från muskeluppbyggnad till styrka, kondition och smidighet tränas.
Om du koncentrerar dig på några få övningar så blir du bättre rent tekniskt. Ju bättre teknik, desto mer och hårdare kan du belasta kroppen och desto bättre resultat får du.
Träna kort, men intensivt. 10 minuters träning räcker för att du ska komma i bättre form. De effektiva kettlebellsövningarna gör nämligen att alla viktiga muskler i kroppen tränas.
Så väljer du rätt kettlebell
Ta en hantel och sätt på så många viktskivor att du orkar lyfta maximalt 10 gänger med rak arm. Börja i axelhöjd, lyft hanteln med rak arm och sänk den sedan långsamt igen.
I sportbutikerna varierar viktnivåerna ofta med fyra kilo åt gången, så om du inte kan få tag i en kettlebell som väger lika mycket som hanteln ovan, så väljer du den kettlebell som ligger närmast under på viktskalan. Lyfte du en 14-kiloshantel 10 gånger så köper du en 12-kiloskula.
