Cookie- och Sekretesspolicy
Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att gå på gymmet om man tränar på rätt sätt. Här är ett effektivt program som på bara 45 minuter tränar hela kroppen. Nu är det dags för ryggmusklerna att bekänna färg.

  • Av: Jacob Søndergaard och Jannik Petersen
  • Aktiv Träning nr. 5, 2010
Stark rygg

Övningarna hör ihop två och två. A1 och A2 bildar ett par, detsamma gör B1 och B2 samt C1 och C2. Gör alla set av A-övningarna innan du går vidare till B. Och gör alla set av B-övningarna innan du går vidare till C. Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger.

Vila två minuter efter övningarna A2, B2 och C2.

Träningsprogram
Övning Set Upprepningar Nybörjare Upprepningar Erfarna
A1. Bred framåtböjd rodd 3 8-10 6-8
A2 Axellyft 3 13-15 10-12
B1 Knäböj med hantellyft 3 13-15 10-12
B2 Sittande sidolyft 3 12-15 8-10
C1 Enarmad karaterodd 3 10-12 8-10
C2 Diagonallyft 3 16-18 16-18

Tips!

Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du försöka att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.

Mer i Träningsskolan:

Detta behövs

Skaffa två hantlar med viktskivor som totalt väger 30–40 kg så att du kan sätta på fler vikter efter hand som du blir starkare. Om du redan är vältränad kan du skaffa något tyngre viktskivor. Pris: ca 1 000 kr.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Den perfekta armhävningen

Den perfekta armhävningen

Armhävning |

För att dina armhävningar ska bli så ...

Den perfekta armhävningen
Gör armhävningar hela dagen

Gör armhävningar hela dagen

Armhävningar |

Passa på att göra några armhävningar ...

Träna i vardagen
Träningsskolan: Stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Stark rygg |

Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg
Fyra stenhårda TRX-övningar

Fyra stenhårda TRX-övningar

Styrketräning |

Träna rätt och effektivt med ...

Läs mer
Starka armar

Starka armar

Styrketräning |

Bli starkare genom att bara träna 15 ...

Träningsskolan: Starka armar
Nytt
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Tuck jump

ExclusiveExclusiveTuck jump

Styrketräning |

Crossfit-skolan video: Tuck jump tränar ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Push-up

ExclusiveExclusivePush-up

Styrketräning |

Crossfit-skolan video: Push-up tränar ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Airsquat

ExclusiveExclusiveAirsquat

Styrketräning |

Crossfit-skolan video: Airsquat tränar ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Atomic sit-up

ExclusiveExclusiveAtomic sit-up

Styrketräning |

Crossfit-skolan video: Atomic sit-up ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Good morning

ExclusiveExclusiveGood morning

Styrketräning |

Crossfit-skolan video: Good morning ...

Läs mer
Få ett par träningsremmar

Få ett par träningsremmar

Träningsremmar Med SC Träningsremmar kan du träna hela kroppen. Nu kan du få ett par träningsremmar när du börjar ...

Visa mig mer!

Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll