Cookie- och Sekretesspolicy
Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att gå på gymmet om man tränar på rätt sätt. Här är ett effektivt program som på bara 45 minuter tränar hela kroppen. Nu är det dags för ryggmusklerna att bekänna färg.

  • Av: Jacob Søndergaard och Jannik Petersen
  • Aktiv Träning nr. 5, 2010
Stark rygg

Övningarna hör ihop två och två. A1 och A2 bildar ett par, detsamma gör B1 och B2 samt C1 och C2. Gör alla set av A-övningarna innan du går vidare till B. Och gör alla set av B-övningarna innan du går vidare till C. Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger.

Vila två minuter efter övningarna A2, B2 och C2.

Träningsprogram
Övning Set Upprepningar Nybörjare Upprepningar Erfarna
A1. Bred framåtböjd rodd 3 8-10 6-8
A2 Axellyft 3 13-15 10-12
B1 Knäböj med hantellyft 3 13-15 10-12
B2 Sittande sidolyft 3 12-15 8-10
C1 Enarmad karaterodd 3 10-12 8-10
C2 Diagonallyft 3 16-18 16-18

Tips!

Växla mellan att göra 2–3 set och 4–6 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–5 set och 6–8 set. Under ett av veckans träningspass kan du försöka att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.

Mer i Träningsskolan:

Detta behövs

Skaffa två hantlar med viktskivor som totalt väger 30–40 kg så att du kan sätta på fler vikter efter hand som du blir starkare. Om du redan är vältränad kan du skaffa något tyngre viktskivor. Pris: ca 1 000 kr.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration Smygtitt i Aktiv Träning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Träningsskolan: Stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg

Stark rygg |

Styrketräning - program till en stark rygg

Träningsskolan: Stark rygg
Gå ned i vikt  hemma på golvet

Gå ned i vikt hemma på golvet

Styrketräning |

Vi har satt ihop ett effektivt ...

Läs mer
Fyra stenhårda TRX-övningar

Fyra stenhårda TRX-övningar

Styrketräning |

Träna rätt och effektivt med ...

Läs mer
Bästa magträningen

Bästa magträningen

Styrketräning |

Är klassiska situps, då hela ...

Läs mer
Den perfekta armhävningen

Den perfekta armhävningen

Armhävning |

För att dina armhävningar ska bli så ...

Den perfekta armhävningen
Nytt
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Träna crossfit hemma

ExclusiveExclusiveTräna crossfit hemma

Crossfit |

Crossfit är en av de hetaste ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Armböj med hantel

ExclusiveExclusiveArmböj med hantel

Styrketräning |

VIDEO: Armböj med hantel tränar ...

Läs mer
Kom i toppform med 20+10

Kom i toppform med 20+10

Styrketräning |

Vårt 20+10-koncept gör dig stark på ...

Läs mer
Lyft vikter och gå ned i vikt

Lyft vikter och gå ned i vikt

Styrketräning |

Styrketräning ger effektiv viktnedgång. ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="alternate" width="30" height="30" /><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive"  class="default" width="30" height="30" /></span>Knäböj med hopp

ExclusiveExclusiveKnäböj med hopp

Styrketräning |

VIDEO: Knäböj med hopp tränar ben, ...

Läs mer
Säsongens bästa löpartröja

Säsongens bästa löpartröja

Löpartröja Crafts funktionella löpartröja passar bra till säsongens träning. ...

Kolla in löpartröjan!

Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll