Träningsprogram
Övningarna hör ihop parvis. Gör alla set av A1 och A2 innan du fortsätter med B-övningarna. Och gör alla set av Bövningarna innan du går vidare till C.
Trippelset-metoden går ut på att du inte ska vila efter varje övningsset. I stället ska du göra alla tre seten innan du vilar.
Är du nybörjare ska du t.ex. utföra övningen B1 (sneda armlyft) ungefär 12 till15 gånger (12–15 upprepningar), innan du fortsätter med övning B2 (pendelrodd), som du också gör 10–12 gånger innan du går tillbaka och gör B1 (sneda armlyft) 12–15 gånger till. Nu är du klar med ett set och kan vila i 2 minuter.
Eftersom vilan är begränsad är det helt okej om du blir så trött att du inte orkar göra alla upprepningar. Under set 2, 3 och 4 är det inget konstigt om du inte klarar att göra de sista 1–3 upprepningarna – blir du tröttare än så bör du minska vikten.
Om du precis har börjat styrketräna, eller om du har tränat i mindre än ett halvår, bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än 6 månaders erfarenhet bör du följa kolumn till höger. I några rutor står det ”max” – dvs. så många upprepningar du klarar att göra.
| Tränings-program | Antal set nybörjare | Antal set erfaren | Upp- repningar nybörjare | Upp- repningar erfaren |
|---|---|---|---|---|
| A1. Marklyft med ett ben | 2-3 | 3-4 | 10-12 pr ben | 7-9 pr ben |
| A2.Zerchers knäböj | 2-3 | 3-4 | 10-12 | 7-9 |
| A1. Marklyft med ett ben | 2-3 | 3-4 | 10-12 pr ben | 7-9 pr ben |
| B1. Sneda armlyft | 2-3 | 3-4 | 12-15 | 10-12 |
| B2. Pendelrodd | 2-3 | 3-4 | 10-12 pr arm | 6-8 pr arm |
| B1. Sneda armlyft | 2-3 | 3-4 | 12-15 | 10-12 |
| C1. Excentriska sidolyft | 2-3 | 3-4 | 12-15. | 8-10 |
| C2. Djup armpress | 2-3 | 3-4 | max | max |
| C1. Excentriska sidolyft | 2-3 | 3-4 | 12-15. | 8-10 |
