Träningsprogram
Övningarna hör ihop två och två. Gör alla set av A1 och A2 innan du går vidare till B-övningarna. Och gör alla set av B innan du går vidare till C.
Ett så kallat set av en övning består av ett antal upprepningar – nybörjare bör t.ex. göra mellan 12 och 15 djupa benböjningar (12–15 st) innan de fortsätter med bensträckningar.
Träna med så pass tunga vikter att du som mest kan genomföra det angivna värdet. Lägg märke till att du ska göra A1, A2 och A1 en gång till innan det är dags att vila. Det är helt okej om du inte orkar göra alla upprepningar varje gång. När du börjar bli riktigt trött är det inget konstigt om du inte orkar med de sista 1–3 upprepningarna – blir du tröttare än så bör du i stället minska på vikten.
Om du precis har börjat styrketräna eller om du har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än 6 månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger. I några rutor står det ”max” – alltså så många upprepningar som du kan göra eller ”max - 2” – dvs. två färre upprepningar än ditt max.
| Tränings-program | Set Ny- börjare | Set Er- faren | Upp- repnin- gar Ny- börjare | Upp- repnin- gar Er- faren |
|---|---|---|---|---|
| A1. Bensträckningar | 2-3 | 3-4 | Max. -2 | Max. -2 |
| A2. Djupa benböj | 2-3 | 3-4 | 12-15 | 8-10 |
| A1.Bensträckningar | 2-3 | 3-4 | Max. | Max. |
| B1. Alternativ armhävning | 2-3 | 3-4 | Max. -2 | Max. -2 |
| B2. Golvpress | 2-3 | 3-4 | 8-10 | 6-8 |
| B1. Alternativ armhävning | 2-3 | 3-4 | Max. | Max. |
| C1. Långa armsträckningar | 2-3 | 3-4 | Max. | Max. |
| C2. Bred golvpress | 2-3 | 3-4 | 8-10 | 5-7 |
| C1. Långa armsträckningar | 2-3 | 3-4 | Max. | Max. |
