Träningsprogram
Gör så många repetitioner du kan av varje övning. Det är jobbigt – men du får ett snyggt resultat!
Om du tränar med din kroppsvikt kan du göra fler upprepningar än 10, vilket är den vanliga rekommendationen. Orkar du göra fler än 10 kan du gärna göra det. Gör övning 1 så många gånger du kan och fortsätt med övning 2 utan att vila. Gör så många av den krabbliknande övningen som du kan, och vila sedan i en minut. Därefter är du redo att utföra övning 3, 4 och 5. När du har klarat av dem vilar du 1–2 minuter och börjar sedan om från början igen.
Metoden kallas cirkelträning och går ut på att du ska hinna med så många cirklar som möjligt på 20 minuter. Träna 2–3 gånger i veckan med en vilodag emellan.
Allt eftersom du blir bättre tränad kommer du att hinna göra flera upprepningar av varje övning och kanske också ytterligare 1–2 cirklar. Träningspasset blir ännu tuffare om du minskar viloperioden – eller hoppar över pausen helt mellan övning 2 och 3.
3 bra tips
Denna gång utsätts handlederna för en hel del belastning. Det gäller därför att värma upp noga. Gör cirkelrörelser med handlederna och passa även på att göra cirklar mellan övningarna för att lösa upp spänningarna.
Försök att sträcka på dig så mycket som möjligt när du tränar. Sänk axlarna från huvudet medan du gör övningarna. Det gör att de djupt liggande musklerna i mage och rygg ger dig ett bättre stöd som du kan utnyttja när du lyfter.
När du har fått ordning på tekniken i övning B2 och B3 kan du jobba vidare genom att gradvis öka avståndet mellan händerna. Det gör att övningen blir effektivare för både mag- och axelmuskler.
