Träningsprogram
Övningarna hör ihop parvis. Gör alla set av A1 och A2 innan du går vidare till B-övningarna. Och gör alla set av B innan du går vidare till C.
Trippelset-metoden går ut på att du inte ska vila efter varje övningsset. I stället ska du göra alla tre seten innan du vilar.
Är du nybörjare ska du t.ex. göra övningen C1 (uppresning) ungefär 12 till 15 gånger (12–15 repetitioner) innan du fortsätter med övningen C2 (växelvis rodd) som du gör 8–10 gånger med varje arm, innan du går tillbaka och gör C1 (uppresning) 12–15 gånger till. Nu är du klar med ett trippelset och kan vila i två minuter.
Eftersom vilan är begränsad gör det ingenting om du blir så trött att du inte orkar göra alla upprepningar. Under set 2, 3 och 4 är det inget konstigt om du inte klarar att göra de sista 1–3 upprepningarna – blir du tröttare än så bör du minska på vikten.
Är du nybörjare eller har tränat i mindre än ett halvår bör du följa den vänstra kolumnen. Har du mer än sex månaders erfarenhet bör du följa kolumnen till höger. I några rutor står det ”max” – det innebär att du ska göra så många upprepningar som möjligt.
| Övning | Antal trippelset | Upprepningar nybörjare | Upprepningar erfaren |
|---|---|---|---|
| A1 Utfallssteg åt sidan | 3 | 10-12 per ben | 7-9 per ben |
| A2 Sumomarklyft | 3 | 7-9 | 5-6 |
| A1 Utfallssteg åt sidan | 3 | Maks. | Maks. |
| B1 Armböjning | 3 | 8-10 | 7-9 |
| B2 Framåtböjd rodd | 3 | 10-12 | 7-9 |
| B1 Armböjning | 3 | Maks. | Maks. |
| C1 Uppresning | 3 | 12-15 | 8-10 |
| C2 Växelvis rodd | 3 | 8-10 per arm | 5-7 per arm |
| C1 Uppresning | 3 | Maks. | Maks. |
Tip!
Växla mellan att göra 2–3 set, varannan gång du tränar. Är du erfaren kan du växla mellan 3–4 set. Under en av veckans träningsdagar kan du prova med att ta av några vikter från skivstången och i stället göra fler upprepningar – helst 14–16 stycken.
