Kraftkarlssving Liten övning med stor effekt.

Så utför du en kraftkarlssving

Den här övningen liknar mest något som man kunde se på cirkus förr i tiden, men kraftkarlssvingen är faktiskt en modern så kallad kombinationsövning som tränar alla kroppens viktigaste muskler samtidigt. Läs hur du ska göra och hur många bra övningar gungrörelsen egentligen består av.

### Gunga vikten bakåt **Gör så här:** Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, rak rygg och håll en tung hantel med rak arm mellan benen. Tänk på att både böja knäna och höfterna. Sträck på överkroppen. Håll den andra armen ut till sidan – det ger bättre balans. Börja rörelsen genom att gunga hanteln lätt bakåt så att du kan utnyttja pendelkraften senare. ### Skjut ifrån med benen **Gör så här:** Svinga upp hanteln till huvudhöjd – INTE med hjälp av armkraft utan genom att sträcka benen och höfterna explosivt. Använd helst en vikt som är för tung för att du ska kunna lyfta den med bara armarna. Då tvingas du att skjuta ifrån med benen. Den här delen av övningen liknar marklyft och stärker låren, ländryggen och sätesmusklerna. ### Dyk in under vikten **Gör så här:** När armen har nått lite högre än vågrätt ska du "dyka" in under den genom att böja på knäna. Det innebär att du gör en djup benböjning, en s.k. squat, som stärker höftsträckarna, knäböjarna, magen och ryggen. Samtidigt som du böjer på knäna för du hanteln vidare uppåt tills armen blir rak. Gå så djupt ned att baksidan av låren blir parallella med golvet. ### Sträck ut benen helt **Gör så här:** Se till att du har bra balans vid steg tre, innan du sträcker på benen och kommer upp till stående. Det är viktigt att du är rak i överkroppen för att du ska kunna hantera den tunga vikten. Den översta delen av ryggen och axlarna arbetar hårt under den här fasen och gör det möjligt att hålla en tung vikt med rak arm ovanför huvudet – precis som du gör i slutet av övningen militärpress. ### Så får du ned vikten igen **1\. Ned till axeln** Börja med att böja i armbågen och låta vikten åka ned till axelhöjd. Försök inte att bromsa rörelsen utan låt bara hanteln glida över till nästa fas. **2\. Gör en yxsving** Låt vikten falla framåt och svinga den med rak arm ned framför kroppen – som du skulle göra om du svingade en yxa med bägge händerna. **3\. Rörelseenergi** Låt hantelns tyngd dra dig nedåt. Gör en djup knäböjning och låt hanteln gunga in under kroppen tills armen stöter emot innerlåret. Börja sedan om från början igen genom att utnyttja rörelseenergin.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: