Man gör plankan i stan
© iStock

Nio bra utomhusövningar

Du behöver inte dra till gymmet för att styrketräna. Om du är lite kreativ och ser på omgivningen med nya ögon, så är stan full av smarta styrkeredskap. Vi visar dig hur du kan köra ett bra styrkepass mitt i stan – helt utan att det behövs någon gymutrustning.

28 november 2017 av Kasper Danborg

Därför bör du styrketräna i stan

De sista åren har det dykt upp träningsstationer i parker och på andra lämpliga platser runt om i landet. Där finns en mängd olika träningsprylar samlade på ett och samma ställe. Men har du inte turen att bo i närheten av en sådan anläggning så krävs det inte så mycket kreativitet för att se bänkar, lekställningar eller andra installationer i stadsmiljön som suveräna träningsredskap. Det kan vara bra att komma ihåg om man t.ex. ska på storstadssemester, och då det ofta kan vara svårt att hitta till, och träna på, gym som man inte är van vid.

Det finns många fördelar med att förlägga träningen utomhus, och inte minst är de mentala effekterna  solklara. Forskningsstudier där man har jämfört inomhus- och utomhusträning, har i stort sett alla kommit fram till samma slutsats: de som tränar ute under bar himmel njuter mer av aktiviteten än de som svettas inomhus. I psykologiska tester skattar också utefolket parametrar som vitalitet och entusiasm högre än parametrar som trötthet, depression och anspänning.

Utmaningen med att styrketräna utomhus är att man inte har några tunga skivstänger eller hantlar till förfogande – en av de viktigaste faktorerna i samband med styrketräning är som bekant tung belastning. Därför gäller det att välja övningar där intensiteten kan bli tillräckligt hög utan att det behövs skivstänger eller hantlar. 

Fyra starka skäl till att träna utomhus

  1. Utomhusträning höjer humöret mer än inomhusträning.
  2. Träningen blir mer lekfull och omväxlande om man får hitta på egna redskap.
  3. Du får effektiv och skonsam styrketräning med kroppen som vikt.
  4. Du kan börja träna direkt när du kommer ut – eller överallt där det passar dig.

Nio suveräna övningar till stadsträning

Få effektiv styrketräning under bar himmel med dessa urbana utmaningar där du bara använder  kroppsvikten som belastning. 

Step ups
© Morten Andersen

#1 Step-ups

Du tränar: Lår och rumpa.

Gör så här: Ställ dig framför en bänk och lyft upp ena foten på bänken. Tryck ifrån med den främre foten och kliv upp på bänken precis som när du går i trappor. Ju högre bänk du kliver upp på, desto jobbigare blir övningen.

Bulgariska utfall
© Morten Andersen

#2 Bulgariska utfall

Du tränar: Lår och rumpa.

Gör så här: Placera ena foten uppe på en bänk, betongkloss eller liknande ett långt kliv bakom dig. Stå med rak rygg. Böj höften och knät på det främre benet, och sjunk ned så långt som möjligt. Tryck därefter ifrån med det främre benet så att du kommer upp igen. Håll still det bakre benet. 

Upphopp
© Morten Andersen

#3 Upphopp

Du tränar: Lår och rumpa.

Gör så här: Stå framför en bänk eller liknande. Böj lätt på knäna och för armarna bakåt. Ta sats och hoppa med bägge benen samtidigt som du drar upp fötterna under dig. Landa mjukt och fjädrande. Gå ned och börja om. Är du van vid att hoppa kan du hoppa ned igen. Om inte bör du vänta med det tills du har gjort övningen under några veckor.

Enbens-knäböj
© Morten Andersen

#4 Enbens-knäböj

Du tränar: Lår och rumpa.

Gör så här: Stå med sidan intill en bänk, och håll i högst upp på ryggstödet. Lyft vänster fot och sträck benet framåt. Sjunk ned så långt som möjligt med höger ben. Vänster ben ska inte nudda marken. Återgå till utgångsställningen. Gör likadant på motsatt ben.

Armhävningar
© Morten Andersen

#5 Armhävningar

Du tränar: Bröst, överarmar, axlar.

Gör så här: Decline (tuff): Placera fötterna på en bänk eller liknande bakom dig och ha händerna i marken. Böj armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Därefter pressar du dig upp igen med raka armar. Incline (lätt): Placera händerna på en bänk eller liknande framför dig och låt fötterna vara kvar i marken som vid vanliga armhävningar. Böj armbågarna och sänk ned kroppen mot bänken. Pressa dig sedan upp med raka armar. 

Pull-ups
© Morten Andersen

#6 Pull-ups

Du tränar: Hela överkroppen.

Gör så här: Använd t.ex. en ställning, en gren eller ett lekstativ. Häng med raka armar och dra dig ända upp tills hakan kommer över «stången». Sänk dig därefter kontrollerat ned igen. Du kan använda över- eller underhandsgrepp. Det sistnämnda (chin-ups) är lättast.

Dips
© Morten Andersen

#7 Dips

Du tränar: Triceps och axlar.

Gör så här: Sätt dig på en bänk och placera händerna på kanten ungefär axelbrett isär. Lyft på rumpan och sträck ut kroppen så att endast hälarna har markkontakt. Böj armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Pressa dig upp igen. För att öka belastningen kan fötterna placeras på en bänk framför dig i samma höjd som händerna.

Omvänd rodd
© Morten Andersen

#8 Omvänd rodd

Du tränar: Övre delen av ryggen, överarmar, axlar och korsrygg.

Gör så här: Lägg dig i cirka höfthöjd under någon form av stång – t.ex. en ställning eller ett lekstativ. Greppa stången med händerna lite mer än axelbrett isär. Dra dig dig upp tills bröstkorgen nuddar stången. Sänk dig ned långsamt igen med raka armar. Håll kroppen rak under hela övningen. Du kan också använda en gunga. Då blir det lättare att justera svårighetsgraden: en mer upprätt ställning blir lättare att jobba i, och ju mer vågrätt du placerar dig, desto jobbigare blir övningen.

Benlyft
© Morten Andersen

#9 Benlyft

Du tränar: Bål.

Gör så här: Häng i ett lekstativ eller liknande med nästan helt raka armar. I den enkla varianten av övningen drar du upp knäna mot bröstkorgen och sänker dem kontrollerat tillbaka mot marken igen. Vill du att övningen ska bli jobbigare kan du ha benen raka istället, och föra fötterna så långt upp mot händerna som möjligt.

Stort vinterpaket till dig

Håll värmen och bli sedd i mörkret för BARA 69:50 kr. Just nu kan du få en löparmössa, handskar, tubscarf, LED-armband och LED-belysning till skon + 2 nummer av Aktiv Träning för ett helt otroligt pris. Du får hela paketet med alla 5 prylar samt 2 nummer av Aktiv Träning för BARA 69:50 kr (+ 29:50 kr i porto). Erbjudandet gäller bara så länge lagret räcker. Läs mycket mer här

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: