Maximalt rörelse­utslag: veckla ut dig och få större muskler

Många gör alldeles för små rörelser när de styrketränar, och det gör att träningen blir mindre effektiv. Träning med maximalt rörelseutslag är det bästa sättet att bygga större muskler, visar ny forskning.

13 augusti 2014 av Jesper U. Larsen & Anders Nedergaard.

För att styrketräningen ska ge resultat är det viktigt att ta ut hela rörelsen under övningarna, även om det kan innebära att du tvingas ta bort några viktskivor.

Full range of motion – eller ”maximalt rörelseutslag” – går kortfattat ut på att musklerna får jobba i hela sin naturliga rörelsebana. Och detta är det bästa sättet för att öka muskeltillväxten, visade danska och norska forskare nyligen.

Fördelar med maximalt rörelseutslag

Större muskeltillväxt 17 försökspersoner följdes under en träningsperiod på 12 veckor och forskarna kom fram till att djupa benböjningar gav betydligt bättre muskeltillväxt jämfört med benböjningar där personerna endast gick hälften så långt ned. De som gjorde djupa benböjningar orkade inte alls ha lika mycket vikt på skivstången. Det påverkade dock inte träningseffekten negativt för det – tvärtom.

Färre skador Muskeltillväxten är inte den enda anledningen till att det är bra att träna med maximalt rörelseutslag. Även flexibiliteten och styrkan i alla positioner ökar i stället för i en begränsad del av rörelsebanan. Det har du användning för även utanför gymmet, t.ex. om du utövar andra idrottsgrenar där rörelserna inte är lika kontrollerade som vid styrketräning. Och ju mer flexibel du är i kroppen, desto mindre utsatt är du för att bli skadad.

Kräver tillvänjning Det är dock viktigt att gå långsamt fram. Om du alltid har använt dig av små rörelser när du har styrketränat, så krävs det lång tillvänjning när du ska ”veckla ut dig helt”.

Ta del av fyra vanliga styrkeövningar som är extra viktiga att fokusera på när det gäller rörelseutslaget.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: