© Istock

Fem styrkeövningar du kan skippa

Se här vilka övningar du lika gärna kan strunta i om du vill utnyttja din dyrbara tid på gymmet så effektivt som möjligt – och vilka övningar du bör göra i stället.

12 november 2015 av Kasper Danborg.

Det är långtifrån alla träningsmaskiner och övningar på gymmet som är lika bra. Vissa är faktiskt rena tidsslöseriet. Här nedan visar vi dig vilka övningar du kan skippa, och vilka du i stället bör lägga din tid på.

HIGH CABLE CURLS Därför bör du skippa den: Här står du i en dragapparat med armarna ut åt sidan och drar i kablarna från den högsta positionen genom att böja och sträcka i armbågarna. Övningen är mycket svår att utföra med hög intensitet/tunga vikter, och det finns inget bra skäl att stå i den positionen för att träna biceps. Det blir aldrig riktigt bra.

© Rodrigo Clapano.

Byt ut den till: CONCENTRATION CURLS! Här blir det samma fokus på biceps i hela muskelns rörelsebana. Men eftersom rörelsen blir lättare att utföra kan du träna med högre intensitet/tyngre vikter.

© Rodrigo Clapano.

TRICEPS KICKBACK Därför bör du skippa den: I den här övningen står man framåtböjd över en bänk med en hantel i handen och överarmen parallell med golvet. Sedan sträcker man ut armen bakåt. Rörelsen är kort och det är främst två av triceps tre ”huvuden” som tränas.

© Rodrigo Clapano.

Byt ut den till: DIPS! Den här övningen tränar triceps i en något större rörelsebana och med en högre konstant spänning jämfört med kickback. Övningen tränar även framsidan av axlarna och bröstkorgen och man kan uppnå en högre träningsvolym på lika lång tid.

© Rodrigo Clapano.

INÅTFÖRNING I BENMASKIN Därför bör du skippa den: Här sitter man i en träningsmaskin med benen isär och pressar benen in mot varandra mot en viss belastning. Det är främst en önskan om att få en slankare eller fastare insida av låren som gör att många tränar i den här maskinen. Det är dock ett mål som aldrig kan uppnås på detta sätt. Maskinen kan däremot användas för att bygga större muskler, dvs. större lår, om det är målet.

© Rodrigo Clapano.

Skippa även denna övning

Lika onödigt som det är att träna musklerna på insidan av låren är det att träna musklerna på utsidan av låren. Då pressar man istället isär benen från varann. Den övningen är särskilt populär bland kvinnor som vill få en slankare och fastare rumpa. Men det målet kan aldrig uppnås i den här maskinen. Den tränar främst några små muskler som finns under stora sätesmuskeln. Även i det här fallet är sumoknäböj en bättre övning.

Byt ut den till: SUMOKNÄBÖJ! Den här övningen tränar förutom styrkan i inåtförarna (lårets insida) även rumpa, baklår och framlår. Därmed blir träningen för ben och höfter mycket effektivare.

© Rodrigo Clapano.

MARKLYFT, KRUMMAD RYGG Därför bör du skippa den: Den här varianten av marklyft, då man krummar ryggen kraftigt, används främst av styrkelyftare och tyngdlyftare som har lång erfarenhet. Men den passar definitivt inte för vanliga motionärer på gymmet! Risken för att kotpelaren belastas fel är stor, och skaderisken blir därmed hög.

© Rodrigo Clapano.

Byt ut den till: VANLIGT MARKLYFT! Här lyfter man med rak rygg vilket ger en skonsammare belastning på kotpelaren. Skaderisken är liten och övningen tränar framsidan av låren, en del av baklåren, rumpan samt den stabiliserande muskulaturen i ryggen.

© Rodrigo Clapano.

DRAG BAKOM NACKEN Därför bör du skippa den: Den här övningen utförs sittande med ansiktet mot ett dragtorn. Handtaget dras ned bakom nacken tills man nuddar övre delen av ryggen. Att dra ned tunga vikter bakom nacken kräver god rörlighet i axelleden – och det är det inte alla som har. De flesta människor har därför svårt att utföra den här övningen på rätt sätt. Och om den utförs på fel sätt är det stor risk att man får ont i axlarna.

© Rodrigo Clapano.

Byt ut den till: BRÖSTDRAG! Den här populära övningen utförs sittande med rak rygg och med ansiktet mot ett dragtorn. Sedan dras handtaget ned så att det nuddar bröstkorgen innan man sträcker ut armarna långsamt igen. Samma ryggmuskler tränas som när man gör nackdrag, men när det gäller bröstdrag (pulldown) blir det faktiskt större belastning på den breda ryggmuskeln. Förutom att rörelsebanan blir mer biomekanisk så tränas alltså den breda ryggmuskeln mera. Det blir med andra ord bara fördelar om man byter ut nackdrag mot bröstdrag.

© Rodrigo Clapano.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: