Armhävning - träning för bröst och mage

Några av de bästa styrkeövningarna man kan göra kräver varken skivstänger, hantlar eller andra prylar. En varm sommardag då gymmet inte lockar, kan det därför passa bra att köra ett träningspass med kroppen som vikt i parken, på stranden eller hemma i trädgården. Armhävningar är en av de bästa kroppsviktsövningar som finns. Här tittar vi närmare på tekniken så att du kan få ut mer av den effektiva övningen.

Effekt

  • Armhävningar kräver inga prylar, och du kan därför göra övningen var som helst, och när som helst. 
  • Du tränar många muskler samtidigt. Förutom bröstmusklerna tränas också axlarna, triceps och magen effektivt. 
  • Armhävningar stärker bålen eftersom musklerna i ryggen och magen tvingas jobba hårt för att stabilisera kroppen. Starka bålmuskler bidrar bl.a. till en bättre kroppshållning och förebygger ryggont.
  • Variationsmöjligheterna är nästan oändliga. Alla de olika varianterna gör att du ständigt kan göra dina armhävningar jobbigare, och därmed kan du också bli starkare.

Värt att veta

Är det förjobbigt?

Undvik att göra armhävningar på knäna om du känner att du behöver göra en lättare variant. Gör dem i stället mot en bänk, ett lågt bord eller använd smithställningen på gymmet. Då kan du fortsätta träna med hela kroppen utsträckt.

46 001 är världsrekordet för flest armhävningar på 24 timmar. Det var i april 1993 som amerikanen Charles Servizio satte det rekordet, vilket alltså har stått sig i 24 år. Hans brottningstränare i gymnasiet använde armhävningar som bestraffning för eleverna, och det gjorde Servizio urstark.

En riktig klassiker

Människan har gjort armhävningar i hundratals år – inte minst i det militära har övningen en stolt tradition. Det sägs att den romerska kejsaren Konstantin den store (ca 280–337) beordrade sina soldater att göra övningen, men hur långt övningen går tillbaka i tiden vet man inte säkert.

Du tränar:

Bröst och mage.

Startposition:

Lägg dig på golvet och ta stöd med raka armar. Placera händerna lite längre ut än axlarna. Håll kroppen stel som en pinne.

Rörelse:

Böj i armbågarna och sänk sakta ned kroppen till golvet. Sträck sedan armarna kraftfullt.

Tempo:

Lugnt ned, snabbt upp.

Antal:

15 sekunder.

Gå videre till Höftlyft

Denna övning är en del av Träningsskolan: Stark och vältränad med 20+10-konceptet - del 3

Tre grymma varianter

Diamantarmhävning

Denna variant går ut på att du håller ihop händerna så att tummen och pekfingret bildar rutertecknet som finns på spelkorten i en kortlek. Genom att hålla händerna i denna position när du gör armhävningar, så flyttar du en stor del av belastningen från bröstkorgen och axlarna till triceps.

T-armhävning

Med raka armar och i armhävningsposition så vrider du dig åt ena sidan och sträcker upp ena armen. Det krävs en extra kraftfull rörelse att pressa sig upp i denna T-position, samtidigt som du tränar koordinationen och balansen.

Enarms-armhävning med stöd

Vill du kunna göra armhävningar med en arm, så kan du börja med denna variant där du har den ena armen långt ut åt sidan som stöd. Därefter pressar du dig upp med den mesta vikten på den andra armen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket är ditt huvudsakliga träningsmål nu i vår?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: