Snabbare av styrketräning

Styrketräning kan förbättra din prestationsförmåga – oavsett om du är cyklist eller löpare. Det visar nya studier.

Om träningsmotivationen sjunker lika snabbt som temperaturen ute, så visar tre nya studier att det går utmärkt att byta ut ett eller två konditionspass mot träning med hantlar och skivstänger. Och det gäller oavsett om man brukar löpa, cykla eller helt enkelt rör på sig för att må bra.

I en studie deltog en grupp vana maratonlöpare. Löparna ägnade sig åt tung

styrketräning

i sex veckor och resultatet var slående.

Deras löpekonomi förbättrades med drygt sex procent, vilket innebar att de gjorde av med sex procent mindre energi när de löpte i en viss hastighet. För maratonlöparna innebar det en tidsförbättring på upp emot 10 minuter på maratonsträckan.

I en annan studie styrketränade en grupp cyklister tre gånger i veckan i åtta veckor och förbättrade sin uthållighet med hela 39 procent. De kunde alltså köra 39 procent längre med en viss belastning innan de fick mjölksyra i musklerna.

En annan studie visar att styrketräning ger större blodkärl, vilket minskar risken för blodproppar.

Så här kan du styrketräna:
  • För löpare: Löparna fick göra benpress, bänkpress, armdrag till bröstkorgen och halva knäböj. De använde tunga vikter som vägde 85–90 procent av det de orkade lyfta en gång. Fyra serier med 4–6 reps.
    • För cyklister: Försökspersonerna fick göra djupa benböjningar, knästräck, knäböj, tåhävningar, bänkpress, militärpress och armböjningar. Cyklisterna styrketränade tre gånger i veckan och gjorde tre serier av varje.
      • För hälsan: De försökspersoner som fick större och rymligare blodkärl tränade främst de stora muskelgrupperna med övningar som benböj, benpress, knästräck, bänkpress och militärpress.

Source #Journal of Strength and Conditioning Research och Journal of Athletic Training.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: