© Istock

Så får du RIKTIGT stora muskler

Drömmer du om att se ut som ett riktigt muskelberg? Då ska du träna så här!

6 juni 2016 av Kasper Danborg och Jesper U. Larsen.

För att muskelmassan ska öka krävs en tålmodig och flitig insats på gymmet. Om du lägger upp träningen rätt samtidigt som du inser att själva träningspassen bara är en del i den taktiken, så har du kommit en bra bit på väg.

Träningsfrekvens Sträva efter att träna varannan dag eller oftare. Två gånger i veckan är för lite om man har tränat i minst ett par månader. 3–4 träningspass i veckan à 45–90 minuter kan vara lagom. Du behöver besöka gymmet regelbundet och vara tålmodig – om du börjar dra ned på träningsfrekvensen efter en kortare period får du nämligen svårt att uppnå ditt mål.

Typ av träning Här handlar det främst om styrketräning. Konditionsträning och bollspel med mycket löpning är inget att lägga krut på. Konditionsträning kan faktiskt vara en begränsande faktor för uppbyggnaden av muskelmassa. Så skippa den träningen under perioder då ditt mål är att bygga stora muskler.

Metod Huruvida du ska träna hela kroppen varje gång beror på hur ofta du tränar. Om du tränar tre gånger i veckan är det bra om du följer ett helkroppsprogram. Om du däremot tränar 4–5 gånger i veckan bör du välja ett tvådelat program. Dvs. att du ”tudelar” kroppen så att du gör övningar för bröstkorgen, överarmarnas baksida och axlarna en dag och övningar för benen, ryggen och överarmarnas framsida en annan dag.

Om du tränar 5–7 gånger i veckan är det bättre med ett tredelat program så att du hinner återhämta dig mellan träningspassen.

Värm upp med smidighetsövningar - du hittar dem här!

Intensitet och volym Intensiteten handlar om hur tungt du lyfter. Det är även viktigt att du periodiserar träningen, så att du inte alltid tränar med samma intensitet. Dock bör träningsvolymen alltid vara så hög som möjligt – dvs. att antalet kilo du lyfter inte minskar när du ändrar intensiteten och vilotiden mellan seten. Se även till att du tar i tills du blir utmattad under varje set – dvs. att du vägrar ge upp förrän du inte klarar av att göra en repetition till.

Övningar Lägg in så många flerledsövningar i din träning som möjligt – t.ex. marklyft, knäböj och bänkpress – och begränsa tiden du lägger ned på övningar för enskilda muskelgrupper. Detta gäller särskilt om du inte vill att träningspassen ska pågå längre än cirka en timme. Du får ut mer av att träna fler muskelgrupper samtidigt och du ödar även mindre tid. Oavsett vilka övningar du väljer så är det viktigt att du ökar belastningen allt eftersom du blir starkare.

Dessutom bör du variera ditt program efter hand genom att välja andra övningar. Det kan innebära att du t.ex. var tredje vecka byter ut några övningar så att du undviker att stanna av.

Tänk också på det här

Själva träningen är inte det enda du behöver ha fokus på om du vill bygga större muskler. Återhämtningen är också viktig för att uppnå målet med ökad muskelmassa. Du behöver skapa bra förutsättningar för de uppbyggande processerna i musklerna under vilan.

  • Sov. Se till att sova de timmar du har behov av. De flesta behöver sova 7–8 timmar per natt.
  • Ät nyttigt och proteinrikt. Sikta på att inta två gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
  • Ät regelbundet. Fördela ditt näringsintag över 4–6 måltider per dag och se till att alla måltider innehåller protein – även frukosten.
  • Träna aldrig på tom mage. Ät eller drick något proteinrikt ca en timme innan styrkepasset. Sikta på att inta minst 25 gram protein. Det behöver inte vara i form av en ”efterträningsdryck”, utan det viktigaste är att det finns aminosyror i blodet när du ska till att träna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: