© iStock

Den optimala magträningen

Du blir snabbare av med ölmagen om du motionerar. En kombination av konditions- och styrketräning är optimal.

2 juli 2012

Styrketräning gör att kroppen blir bättre på att förbränna fett, men det är när man konditionstränar (t.ex. springer, cyklar, promenerar) som det förbränns mest kalorier. En kombination är därför bäst.

Var aktiv i vardagen.

Bara genom att stå upp och jobba ökar förbränningen med 30–40 procent. Tar du dessutom trapporna i stället för hissen och går bort till arbetskollegan i stället för att mejla honom eller henne så förbränner du ännu mer.

Ta en promenad.

Raska promenader är en effektiv bantningsmetod. Du behöver inte ta på dig några träningskläder, du riskerar inte att bli skadad och du förbränner en hel del kalorier. Försök att hinna med minst två promenader i veckan som varar upp till en timme. Det är lika effektivt att promenera på morgonen, på lunchrasten som på kvällen.

Öka tempot ibland.

Det är inte bara lugna och långa aktiviteter som gör att man går ned i vikt. Är du redan van vid att träna några gånger i veckan kan du gärna öka tempot någon gång emellanåt. Löpning, simning, cykling och rodd är bra exempel på aktiviteter som lämpar sig för tempoökningar.

Välj en sport som du gillar.

Det är viktigt att du väljer en träningsform som du tycker är rolig. I längden är det svårt att motivera sig att träna om du bara gör det av nödtvång.

Löpning kan vara både bra och dåligt.

Löpning har blivit en trend mycket tack vare att det är ett lätt och effektivt sätt att öka förbränningen. Dessvärre finns det också en viss skaderisk – i synnerhet om man är överviktig. Om du inte sprungit på länge bör du välja andra aktiviteter än löpning under bantningskuren.

Lyft vikter.

Allt eftersom du går ned i vikt kommer kroppen att förbränna färre kalorier. En lätt kropp behöver nämligen inte lika mycket bränsle (kalorier). Styrketräning ökar muskelmassan och sätter fart på kaloriförbränningen.

Träna de stora musklerna.

Du går inte ned i vikt av att böja på armbågarna – oavsett hur tung belastningen är. Kroppens största muskler sitter på låren och sätet och när de tränas använder du också magen och ryggen för att hålla kroppen stabil. Därför är det bäst med helkroppsövningar. Gör följande tre övningar två gånger i veckan.

Armhävningar: Håll kroppen rak som en planka medan du sänker bröstet mot golvet. Sträck på armarna igen.

Utfallssteg: Ta ett långt steg framåt med den ena foten medan den andra foten förblir stående. Byt fot.

Benböjningar: Stå med benen isär. Böj på knäna och sänk bakdelen mot golvet. Sträck på benen igen.

Alla former av fysisk aktivitet gör att fettförbränningen ökar. Därför behöver du inte byta om till träningskläder för att få effekt. En kombination av lugna och intensiva pass är bäst.

En perfekt magträningsvecka
Dag Aktivitet
Måndag 30 minuters rask promenad.
Tisdag Styrketräning.
Onsdag 10 min. snabb gång eller jogg. 15 min. intervallträning (växla mellan 1 min. snabbt och 1 min. lugnt). Avsluta med 5 min. rask promenad eller joggning.
Torsdag 30 minuters rask promenad.
Fredag Styrketräning.
Lördag Vila.
Söndag 15 min. snabb gång eller joggning, 15 min. intervallträning (1 min. hårt/1 min. lugnt), 15 min. rask gång eller joggning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: