Lätta hantlar ger stora muskler

Träna med lätta vikter och få större muskler! Jo, det stämmer faktiskt. Experterna har förkastat den gamla sanningen om att det bara är tunga vikter som gäller.

11 juni 2015

Är du van vid att träna med tunga hantlar kan det kanske ta emot att använda de lätta vikterna i ställningen. Men lämna egot hemma och se fram emot resultatet istället!

Därför fungerar det

Vad är det som gör att lätta vikter ökar muskeltillväxten – och varför kan man i så fall inte enbart träna med lätta vikter? Här är förklaringen.

Det finns tre primära mekanismer som gör att musklerna blir större av styrketräning. Lätta vikter aktiverar en av dessa mekanismer mycket effektivt.

1. Mekanisk belastning av muskelvävnaden:Detta är den vanligaste mekanismen som aktiveras när man tränar med tunga vikter. Muskelvävnaden utsätts för kraftig belastning vilket sätter fart på muskeltillväxten.

2. Små skador på muskelfibrerna: Små skador på muskelfibrerna uppstår vanligtvis när man sänker ned de tunga vikterna långsamt. Tunga vikter är dock nödvändiga för att aktivera de två första tillväxtmekanismerna.

3. utmattning: Utmattning ser man främst när man gör många repetitioner med lätta vikter och musklerna fylls med mjölksyra. Det är alltså denna mekanism som står för muskeltillväxten då man tränar med lätta vikter. Man vet också att träning till utmattning aktiverar flera muskelfibrer. Dessutom finns det en teori om att träning med lätta vikter är bättre för att få de långsamma muskelfibrerna att växa, medan tung styrketräning främst gör att de snabba muskelfibrerna växer. Kombinationen av dessa två träningsmetoder ger därför en allsidigare muskeltillväxt.

för- och nack-delar

Fördelar med att träna med lätta vikter:

  • Träningen ger en mental paus från de tunga styrkepassen.

  • Du belastar leder och senor mindre, vilket minskar risken för skador.

  • Uthålligheten i musklerna ökar.

  • Korta pauser mellan seten gör att snittpulsen blir högre och därmed förbättras konditionen.

  • Träningen kan ev. påverka tillväxten av andra muskelfibertyper jämfört med tung styrketräning.

nackdelar med att träna med lätta vikter:

  • Lätta vikter ser inte ut att kunna öka styrkan lika mycket som tunga vikter.

  • Träningen kan mycker väl upplevas som hård eftersom den för många är ett nytt sätt att träna på.

  • Det räcker inte bara att träna med lätta vikter eftersom de inte stimulerar alla tillväxtmekanismer.

  • Det kan vara otillfredsställande för egot att jonglera med vikter på gymmet som är hälften så tunga som vanligt.

Source #Journal of Strength and Conditioning Research.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: