© Colourbox

Lägg på mera vikter

Tränar du vecka efter vecka med lika många kilon på skivstången lyckas du i bästa fall hålla dig i samma goda form. Vill du bli starkare behöver du lägga på mera vikter med jämna mellanrum.

17 mars 2011

Det får aldrig kännas för lätt att styrketräna. Se till att kroppen får jobba hårt varje gång genom att gradvis öka vikterna.

Fördelar Både styrkan och muskelmassan utvecklas om du lägger på mera vikter gradvis så att musklerna belastas maximalt.

Gör så här

  • När du klarar av att göra alla repetitioner under ett set är det dags att öka vikten. Om du brukar göra som de flesta andra, dvs. 3 x 10 repetitioner av varje övning, så bör du lägga på mera vikter om du klarar av att lyfta vikten 10 gånger under alla 3 seten.

  • Tanken är att du bara ska klara av att göra 10 lyft under det första setet, medan du under de efterföljande seten endast ska orka med 8 eller 9 lyft. På så sätt är du säker på att du aldrig tränar för lätt, utan hela tiden belastar musklerna maximalt.

  • Lägg på 5 procent mera vikt så snart du kan göra 3 x 10 repetitioner. Om viktskivorna eller hantlarna inte ger möjlighet till det så går det lika bra med 10 procents viktökning.

OBS! 3 x 10 repetitioner är inte någon magisk formel. Principen att lägga på mera vikter när man klarar av att göra ett visst antal upprepningar under alla set, kan också användas om man tränar med 4 x 6 repetitioner. Eller så kan man använda en helt annan formel.

Tränar man i intervallform – det vill säga att man exempelvis bestämmer sig för att göra mellan 8 och 12 upprepningar under varje set – så är intervallens övre gräns riktmärke. När du klarar av att göra 3 x 12 lyft är det alltså dags att sätta på mera vikter nästa gång.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: