Man sitter ned, lyfter hantlar
© iStock

I form efter 40

Styrketräning är inte bara något för unga killar och tjejer som vill ha snygga magrutor och markerade muskler. Här visar vi dig som passerat 40 hur du ska styrketräna på bästa sätt.

24 juli 2017 av Brian Henneberg

Att gå till gymmet och lyfta vikter är ett bra sätt att investera i muskler och styrka och påbörja sin pensions­sparplan. Det kan liknas vid att många väljer att spara pengar redan från unga år tills de blir gamla för att de ska kunna unna sig lite extra på gamla dar. Men vilken nytta är det att spara på banken om man ändå inte orkar göra något när man uppnår pensionsåldern? Lösningen är att börja styrketräna! Då kan man nämligen hålla sig frisk och rörlig även på gamla dar och göra det man älskar. Det visar nya rön.

Många kanske inte tänker så mycket på i vilket fysiskt skick kroppen kommer att vara på ålderns höst. När man är ung, och sprintar obesvärat uppför trapporna kan det vara svårt att föreställa sig att man någonsin kommer att se ut som en av de där gamlingarna som knappt tar sig upp för minsta trappsteg.

Men med tiden kommer de flesta trots allt till insikt om hur kroppen påverkas av åldern. Att man blir gammal en dag är inte så mycket att göra åt. Men hur man kommer att må när man blir gammal är en helt annan sak. Det går i hög grad att själv påverka hur mycket åren sliter på kroppen. Vissa experter hävdar t.o.m. att en stor del av det fysiska förfallet hos äldre sannolikt beror mer på att de har varit inaktiva, än på att de blivit gamla. 

I en studie från 2011 undersökte forskare ett antal veteranidrottare i åldern 40–81 år som tränade 4–5 dagar per vecka. I denna studie upptäckte man att deltagarna var förvånansvärt muskulösa och vältränade. I samband med detta drog forskarna slutsatsen att den förlust av muskelmassa, styrka och funktion som ofta ses hos äldre, inte nödvändigtvis är en naturlig följd, utan att det i högre grad beror på inaktivitet än på ålder.

I en stor s.k. metaanalys från 2012, där forskare sammanställde 49 olika studier, så blev slutsatsen att styrketräning är ett effektivt sätt att öka muskelmassan hos äldre. Studien visade dessutom att det är bra att börja träna i så unga år som möjligt. Man kan mycket väl få ut det man vill av sin styrketräning även om man börjar i hög ålder. Vill man rusta kroppen optimalt inför ålderdomen, så är dock styrketräning i unga år och upp i medel­åldern den bästa investeringen. 

Men det är inte bara de fysiska ålderstecknen som man kan hålla på avstånd genom att styrketräna. Man håller också hjärnan skärpt. Flera studier har visat att styrketräning har en positiv påverkan på mentala funktioner hos äldre. T.ex. har man sett att äldre som börjat med styrketräning kan bearbeta information snabbare och förbättra minnet.

Deras s.k. exekutiva funktioner visade sig också bli bättre, dvs. förmågan att anpassa sina handlingar i förhållande till omständigheterna optimerades.

Självklart kan man drabbas av sjukdom som sätter ned orken och krafterna, men kan man bara undvika allvarligare sjukdomar så finns det mycket som talar för att man genom att styrketräna kan fortsätta att hålla en hög funktionsnivå även långt upp i åren.

Och om det någon gång skulle knipa med träningsmotivationen, så kan det kanske vara värt att tänka på att styrketräningens positiva effekter inte bara kan skördas här och nu. Om du ser till att hålla din kropp frisk och stark så minimerar du risken för att du ska tvingas till­bringa hela ålderdomen i gungstolen. Istället kan du fortsätta att göra de saker som du älskar, leva det liv du vill leva samt göra allvar av de drömmar du ännu inte haft tid eller råd att förverkliga. Tänk på det nästa gång du lyfter vikter.

Få mer inspiration till din träning – oavsett ålder! Få 3 nummer av Aktiv Träning för bara 89 kr

Träna efter din ålder

Du behöver inte trappa ned din träning bara för att du passerat 40. Men du kan gärna anpassa din styrketräning lite så att du undviker skador och kan tillgodogöra dig den träning som rustar kroppen mot annalkande ålderstecken. 

Gör en hälsokontroll
Om du aldrig har ägnat dig åt styrketräning förut, eller om du börjar om på nytt efter ett längre uppehåll, så kan det vara bra att göra en hälsokontroll hos en läkare eller en sjukgymnast. Det är alltid bra att kontrollera blodtrycket, och kanske också konsultera en fysio­terapeut om eventuella gamla skador så att du får råd som gör att du inte skadar dig igen. Män är särskilt dåliga på att gå till läkare – och det är också en av förklaringarna till att män inte lever lika länge som kvinnor. Om du som är man går omkring och känner tryck för bröstet, hjärt­rusningar eller ofta har yrsel, så bör du absolut gå till en läkare.

Mer tid för återhämtning
Om du styrketränade flitigt i ungdomsåren, så kommer du sannolikt att behöva dra ned något på din träning när du fyllt 40. Vilodagarna mellan träningspassen blir nämligen mer och mer avgörande ju äldre man blir, och en kropp på 40+ är inte i närheten av att kunna återhämta sig lika snabbt som en kropp i 20-års­åldern. Det innebär att du bör vila i 72 timmar mellan varje träningspass i stället för i 48 timmar om du känner att det gör lite ont i armbågen, axeln eller knät efter ett träningspass.

Tunga eller lätta vikter?
I princip är det ingen skillnad på om man är man eller kvinna, om man är 20 år eller 40, när det gäller hur tunga vikter man kan träna med. Om man får problem, till exempel i form av ryggont eller liknande, så är det dock ofta för tunga vikter som är orsaken. Om du inte brukar få sådana problem, så kan du gärna pröva att träna med lite tyngre vikter. Men om du får ont i knäna varje gång du tränar benen, eller om du får ont i axlarna när du tränar bröst, så bör du välja lättare vikter och göra fler repetitioner i stället. På senare år har studier visat att man kan bli starkare och bygga större muskler genom att träna med förhållandevis lätta vikter. Knepet är att träna till näst intill utmattning och vila kort tid (30–60 sekunder) mellan seten.

Viktigt att värma upp
När man är 18 år orkar man kanske kliva upp på söndagsmorgonen efter en sen utekväll, gå till gymmet och köra igång direkt med att lyfta tunga vikter. Detta är som regel inget problem. Men när man fyllt 40 är det oftast en helt annan sak. Även om uppvärmning kan kännas som ett nödvändigt ont, så är den dock värd att lägga ned lite tid och energi på – särskilt när åldern gör sig påmind. Du behöver dock inte lägga onödigt mycket tid på att värma upp – 7–10 minuter på en motionscykel eller 4–5 minuter i en rodd­maskin följt av en stunds dynamisk stretchning då musklerna töjs ut ordentligt och lederna hamnar i sina ytterställningar, räcker ofta bra. Dynamisk stretchning bygger på olika rörelser som förbereder kroppen för träning.

Extra fokus på ben & rygg
Muskelmassan försvinner inte lika snabbt i alla muskler. Musklerna i benen och i delar av ryggen är känsligast för inaktivitet och åldersförändringar, medan förlusten av muskelmassa i armarna verkar gå långsammare. Det innebär inte att du inte ska träna armar, bröst och axlar för det, utan bara att du bör komma ihåg att träna ben och rygg mer regelbundet. 

Maskiner eller fria vikter?
Studier har visat att maskiner aktiverar färre stabiliserande muskler än dragapparatsövningar och fria vikter hos äldre, men samma studier har också indikerat att det rent funktionellt inte verkar ha så stor betydelse. Man kan mycket väl förbättra styrkan, explosiviteten, gångfunktionen, balansen osv. enbart genom att träna i maskiner. Nackdelen med träningsmaskiner är att de rörelser man utför ofta blir rätt fastlåsta. Det kan bli särskilt problematiskt i samband med övningar som till exempel bröstpress och axelpress. Många som får problem med axlarna kan med hjälp av fria vikter anpassa belastningen så att det ändå går att träna armarna. I en maskin tvingas bägge armarna däremot att jobba i samma rörelsebana. Att välja fria vikter i stället för maskiner vid pressövningar kan vara skillnaden mellan att hålla sig skadefri och att få problem med axlarna.

Välj basövningar
Om du har ont om tid så bör du prioritera stora bas­övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, pull-ups och rodd. De aktiverar många muskler samtidigt och därmed ger de mest valuta för insatsen. Det är dock tveksamt hur mycket den fysiska kapaciteten på äldre dar förbätt­ras om du mest gör en concentration curls när du är ung. Tunga knäböjningar ett par gånger i veckan ger nog bättre effekt på sikt i så fall. Och har du riktigt gott om tid kan du självklart komplettera de stora basövningarna med mer isolerade övningar som biceps curls, tricepspress i drag­apparat och bensträckningar. 

Få massor av övningar och inspiration här  

Hitta ny motivation
Med åren får du nog finna dig i att dina bästa resultat på gymmet ligger bakom dig. Om en positiv resultatutveckling har varit det som hittills motiverat dig att träna, så är det viktigt att du försöker att hitta ny motivation. Då kan de forskningsresultat som visar att styrketräning ökar den fysiska kapaciteten så att man håller sig frisk, stark och rörlig även på äldre dar, vara en bra motivator. Tänk på att du (också) lyfter vikter för att bygga upp musklerna så att du har ett överskott med muskler som du kan tära på när du blir riktigt gammal.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: