Hur många upprepningar är bäst?

Jag är lite förbryllad när det gäller antalet upprepningar och set. Vilket är viktigast om man vill ha större muskler?

Hur många upprepningar och hur många set du bör utföra, beror mycket på din nuvarande träningsstatus. Har du nyss börjat styrketräna bör du under teknik- och tillvänjningsperioden lyfta relativt lätta vikter – gärna vikter som du under första setet orkar lyfta 15 gånger (så kallat 15 repetition max – 15 RM).

Under set 2 och 3 gör det inte så mycket om du bara orkar lyfta vikten 12, 13 eller 14 gånger. Efter 4–6 veckors lätt träning är du redo att träna med tyngre vikter.

Gör 10–12 upprepningar av varje övning med en vikt som du under första setet orkar lyfta 12 gånger – 12 RM. Efter ytterligare sex veckors träning kan du börja träna tyngre och göra mellan 4 och 8 upprepningar med en vikt som du i första setet kan lyfta mellan 5 och 8 gånger (5–8 RM).

När du tränat i 4–6 månader kan du växla mellan perioder med lågt RM (4–8) och perioder med högt RM (10–20). Kör t.ex. tre veckor med lågt RM och en återhämtningsvecka med högt RM.

Program
Set Upprepningar Belastning
Vecka 0–6 3 12–15 ditt 15 RM
Vecka 7–12 4 10–12 ditt 12 RM
Vecka 13-> 6–8 4–8 ditt 8 RM

Skador

Du riskerar att få överbelastningsskador om du är relativt otränad och tar i för hårt. Ta det lugnt de tre första månaderna, och trappa sedan upp antalet set samtidigt som du trappar ned antalet upprepningar.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: