En perfekt armhävning

För att dina armhävningar ska bli så effektiva som möjligt är det viktigt med ett lugnt tempo och en bra teknik.

28 maj 2010 av Jacob Søndergaard

Så här gör du den perfekta armhävningen.

Ryggen ska vara rak

Om du vill bli bra på att göra armhävningar bör du träna på att hålla ryggen i samma position under hela övningen. Du ska kunna hålla kvar en skål med vatten på ditt bäcken och din rygg under hela övningen. När du koncentrerar dig på att hålla ryggen rak kanske du inte klarar av att göra lika många armhävningar, men träningseffekten blir faktiskt större – både när det gäller styrka och muskelmassa. Dessutom förebygger du skador.

Sänk axlarna

När du har ställt dig i startposition drar du ned axlarna en bit från öronen. Det ger en bättre arbetsställning för axlarna och hjälper dig att hålla både ryggen och nacken utsträckt.

Håll nacken rak

Håll huvudet som en naturlig förlängning av kroppen och rikta blicken mot golvet så att du håller nacken rak hela tiden. När du spänner musklerna ökar trycket inne i kroppen vilket även gör att belastningen på skelettet ökar. Spänningar i nacken och huvudvärk kan förebyggas om du håller nacken rak.

Simultanförmåga, tack!

En viktig detalj som många glömmer är att böja på armbågs- och axelleden samtidigt. Så snart armbågen börjar röra sig ska axeln böjas lika mycket. Bra simultanförmåga gör att träningsutbytet blir bättre och att kroppens leder skonas.

Variera armhävningarna

© Kenneth Bo Drabæk

Beroende på hur du håller händerna så varierar belastningen på musklerna. Håller du händerna rakt under armhålorna tränar du främst baksidan av överarmarna. Den lite bredare armhävningen tränar även bröstet och armarna, medan den bredaste ställningen främst är en bröstövning. Växla helst mellan de tre varianterna regelbundet.

Räkna 21, 22, 23

Låt det ta 2–3 sekunder att gå ned från helt sträckta armar tills du vidrör golvet. Det tempot uppnår du genom att räkna tju-go-ett, tju-go-två, tju-go-tre. Ligg kvar nära golvet ett kort ögonblick och sträck sedan armarna så kraftfullt och snabbt som möjligt. Fortsätt direkt med nästa armhävning när armarna är utsträckta så att musklerna inte hinner vila.

Spänn magen

Spänn mag- och ryggmusklerna samt sätet för att kroppen ska vara rak som en planka, medan du häver dig upp från golvet. Håll bäckenet och magen stilla genom att spänna musklerna.

Tungan upp i gommen

Pressa upp tungan i gommen strax bakom tänderna. Det förebygger muskelspänningar och därmed huvudvärk samt det klassiska felet att huvudet hamnar för långt fram. ”Gomtricket” är för övrigt bra att använda i samband med alla styrkeövningar.

Undvik fyra vanliga fel

|

© Kenneth Bo Drabæk

  • Många böjer nacken bakåt – och därmed minskar muskelstyrkan med minst 20 procent eftersom kroppen inte kan arbeta optimalt i den ställningen. Dessutom ökar risken för att man ska få spänningar i nacken och huvudvärk.

  • Undvik att dra axlarna upp till öronen.

  • Kroppen ska inte hänga ned som en hängmatta.

  • Undvik att puta ut med rumpan när du är högst uppe. Kroppen ska vara rak som en planka hela tiden.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: