Det perfekta styrkeprogrammet: Starka armar på bara 28 dagar

Du kan få bra resultat och starka armar på bara en månad. Se det kompletta träningsprogrammet här.

25 januari 2017 av Julie-Elsebeth Crone Johannesen

Med detta kompletta träningsprogram kan du på bara en månad få både stora och starka armar och en generellt starkare kropp. Kör igång!

Vecka 1

Dag 1 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 2 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 3 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 4 - Hel vilodag

Dag 5 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 6 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 7 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 2

Dag 8 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 9 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 10 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 11 - Hel vilodag

Dag 12 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 13 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 14 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 3

Dag 15 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 16 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 17 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 18 - Hel vilodag

Dag 19 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squatlunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 20 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 21 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 4

Dag 22 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 23 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 24 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 25 - Hel vilodag

Dag 26 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 27 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 28 - Du har nått målet - avsluta med en vilodag innan du forsätter på samma inslagna linje! 

Vecka 3

Dag 15 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 16 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 17 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 18 - Hel vilodag

Dag 19 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 20 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 21 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Vecka 4

Dag 22 - Rygg - Mixa fem ryggövningar, exempelvis One-arm bent-over row, Lat pull-down, axellyft, marklyft med hantlar och rygglyft.

Dag 23 - Vilodag - Ta en promenad som återhämtning

Dag 24 - Bröst och axlar - Mixa fem övningar, exempelvis golvlyft, bänkpress,

T-armhävning, framåtböjda sidolyft, excentriska sidolyft.

Dag 25 - Hel vilodag

Dag 26 - Ben - Mixa fem övningar, exempelvis leg curl walk-out, goblet squat, lunges, reverse lunges och marklyft med sträckta ben.

Dag 27 - Armar - Mixa fem övningar, exempelvis armböjningar, triceps push-down, concentration curl, dips på bänk, hammer curl och triceps extensions.

Dag 28 - Du har nått målet - avsluta med en vilodag innan du forsätter på samma inslagna linje! 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: