Den som styrketränar

Om du inte har tid att följa ditt normala styrketräningsprogram varje vecka under en period, så kan du använda detta nödprogram som gör att du håller igång effektivt.

2 november 2011

Normal vecka: Du styrketränar tre gånger i veckan. Nödvecka: Ett normalt träningspass samt ett snabbt cirkelträningsprogram eller en timme crossfit.

Cirkelträning på gym Övningen upprepas 2–3 gånger i ett lagom snabbt tempo.

  • Bänkpress med hantel med det antal kilo som man klarar av (3x8–10 repetitioner)

  • Walking Lunges (3x8-10)

  • Plankan (3x30–60 sek.)

  • Vila 60 sek.

  • Pullups eller lat pull-maskinen (3x8–10)

  • Marklyft på ett ben med hantel eller endast kroppsvikten (3x8–10 rep.)

  • Axelpress med hantel med det antal kilo som man klarar av (3x8–10 rep.)

  • Vila 60 sek.

Crossfit på gym Övningen upprepas 2–3 gånger i lagom snabbt tempo.

  • 500 m roddmaskin

  • 10–25 pull ups (i ribba eller barr)

  • 10–25 push ups (armhävningar)

  • 25 squats (djupa benböjningar)

Träna hemma-program Cirkelträningsprogram som körs igenom 3–5 gånger.

  • 10–20 squats

  • 10–20 push ups, t.ex. med handklapp emellan.

  • 10–20 hip raise med antingen ett ben eller bägge benen.

  • 10–20 inverted row

  • 10–20 mountain climbers

  • Vila 60–120 sek.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: